Olen jo parisen viikkoa diettailut LeanGainssilla ja todennut sen toimivaksi. Olen myös kokeillut monenlaisia diettejä. Tähän asti paras on ollut CKD, syklitetty ketoosidietti.
LeanGainsin on Intermittent Fasting yksi muoto toteuttaa pätkäpaastoa ja on yksi vaihtoehto erilaisista dieteistä, jolla minimoidaan lihaskasto dietillä, maksimoidaan rasvanpoltto paaston aikana ja minimoidaan rasvan kertyminen treenipäivisin. Muutenkin , voimatasojen säästö ja nousu.
Leangains on siis nimenomaan yksi tapa toteuttaa pätkäpaastoilua eli intermittent fastingia. LeanGainsin on soveltannut Martin Berkhan
- Tämä on pohja, tai opas LeanGainsiin
- Tässä on erittäin yleisluonteinen yhteenveto siitä, miten se toimii:
- Makraravinne jakauma treeni ja lepopäivinä
Treenipäivinä:
- 2,5g proteiinia per painokilo
- 50-60g grammaa rasvaa
- loput kalorit hiilihydraateista.
Lepopäivinä:
- 3,0g proteiiinia per painokilo
- rasvaa n. 70-100 grammaa päivässä
- loput kalorit hiilihydraateista.()
- Treenipäivinä, syödään 8 tuntia päivässä ja paastotaan 16 tuntia.
- Aterioita 2-4 päivässä.
- Lepopäibinä, jolloin suoriteetaan aerobinen harjoittelu esimerkiksi uintia, kävelyä, syö 8 tuntia päivässä ja paastoa 16 tuntia.
- Voimaharjoittelu/salitreenit 3 päivänä viikossa, treenit ovat 1-jakoisia eli kun treenjä on 3 niin koko - keho/kroppa 3 kertaa läpi.
- Hyvä esimerkki on 3-4 sarjaa per lihasryhmä, toistot voisivat olla 4-15 välitä riippuen lihasryhmistä.
- Aerobinen 2-4 kertaa viikossa(ainoastaan lepopäivinä)
- Syö 100- 300 kaloria ylikultuksen treenipäivinä
- Syö 50-70 % vähemmän kaloreita lepopäivinä, riippuen haluamastasi painonpudotus nopeuddesta
- Suurin hiilihydraattien saanti on voimaharjoittelun päivää
- Suunnitelma on nimenomaan tarkoitettu tehokkaaseen rasvanpolttoon.
- Julkaisen pian leangains bulkkausohjelman.
Tässä lisää positiivisia vaikutuksia joita pätkäpaaston avulla saavutetaan:
- Aamuihin jää enmmän aikaa, kun ei tarvitse valmistella aamupalaa
- Mieli on aamupäivän "kirkas" ja keskittymiskyky paranee. Tämä ottaa aluksi viikon verran, että keho sopeutuu uuteen rytmiin.
- Dieetti sujuu helpommin, kun voit illalla syödä suurempia aterioita, sen sijaan, että söisit perinteisen kaavan mukaan 5-6 pientä ateriaa päivässä.
- Aamulla insuliini ja veren glukoositasot ovat alhaalla, jolloin kehon rasvojen purkaminen ( lipolyysi ) tehostuu. Tällöin on suositeltavaa tehdä myös päivän aerobinen harjoittelu. "
- Adrenaliini ja noradrenaliinitasot ovat koholla, joka myöskin tehostaa lipolyysiä
- Kasvuhormonitasot koholla, joka edesauttaa lipolyysiä, sekä vähentää lihaskataboliaa.
- Estää tulehdustilojen syntymistä.
Kuinka soveltaa Leangainsia itselleen?
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------
- Pätkäpaasto koostuu kahdesta vaiheesta: 16 h paastotaan ja 8 h syödään. Monelle sopii seuraava aikataulu: klo 21-13 paastotaan ja klo 13-21 syödään. Treeni ajoitetaan esim. klo 15:30, olen laittanut alapuolelle erilaisia aikatauluja treenin suhteen.
- Päivän viimeisen aterian pitäisi koostua kaseiinproteiinista ( esim. raejuusto, kanamunat ),vihreistä vihanneksista, kuitutuotteista ja kalaöljystä. Tämä auttaa jaksamaan pitkän ( 16 h ) paaston yli.
- Paaston aikana juodaan vain vettä, kahvia, teetä tai kalorittomia virvokkeita.
-Aterioiden lukumäärällä ei ole merkitystä syömisjakson aikana, kunhan huolehtii tavoitekalorimäärästään.
- Suositeltavat lisäravinteet: BCAA, monivitamiini, kalaöljy, D-vitamiini ja kalsium varsinkin, jos ei käytä maitovalmisteita.
- Seuraavaksi muutama esimerkki harjoituksen ( lähinnä vastusharjoittelu) ajankohdista:
Lepopäivät esimerksiksi tiistai, torstai, lauantai ja sunnuntai
14.00 Päivän ensinmäinen ateria, 40-45% päivän kokonaiskalorimäärästä | TÄSSÄ VAIHEESSA KATKAISTAAN PAASTO!
17.00 Aerobinen
18.00 ateria, 30-35% päivän kokonaiskalorimäärästä
22.00 viimeinen ateria ennen paastoa 25-30% päivän kokonaiskaloreista.
Treenipäivät esimerkiksi maanantai, keskiviikko ja perjantai
13.00-14.00 Päivän ensinmäinen ateria, 20% päivän kokonaiskalorimäärästä
17.00 treenit,
19.00 palautusjuoma / ateria, päivän suurin ateria(50%)
22.00 viimeinen ateria ennen paastoa, 30% päivän kokonaiskalorimäärästä
Tässä oli tämä väsäämäni artikkeli, muokkaan vielä artikkeli paremmaksi kun on aikaa.
Kaikki kysymykset voi lähettää sähköpostitse tai kommenttilaatikkoon!
Terveisin Feari
LeanGainsin on Intermittent Fasting yksi muoto toteuttaa pätkäpaastoa ja on yksi vaihtoehto erilaisista dieteistä, jolla minimoidaan lihaskasto dietillä, maksimoidaan rasvanpoltto paaston aikana ja minimoidaan rasvan kertyminen treenipäivisin. Muutenkin , voimatasojen säästö ja nousu.
Leangains on siis nimenomaan yksi tapa toteuttaa pätkäpaastoilua eli intermittent fastingia. LeanGainsin on soveltannut Martin Berkhan
- Tämä on pohja, tai opas LeanGainsiin
- Tässä on erittäin yleisluonteinen yhteenveto siitä, miten se toimii:
- Makraravinne jakauma treeni ja lepopäivinä
Treenipäivinä:
- 2,5g proteiinia per painokilo
- 50-60g grammaa rasvaa
- loput kalorit hiilihydraateista.
Lepopäivinä:
- 3,0g proteiiinia per painokilo
- rasvaa n. 70-100 grammaa päivässä
- loput kalorit hiilihydraateista.()
- Treenipäivinä, syödään 8 tuntia päivässä ja paastotaan 16 tuntia.
- Aterioita 2-4 päivässä.
- Lepopäibinä, jolloin suoriteetaan aerobinen harjoittelu esimerkiksi uintia, kävelyä, syö 8 tuntia päivässä ja paastoa 16 tuntia.
- Voimaharjoittelu/salitreenit 3 päivänä viikossa, treenit ovat 1-jakoisia eli kun treenjä on 3 niin koko - keho/kroppa 3 kertaa läpi.
- Hyvä esimerkki on 3-4 sarjaa per lihasryhmä, toistot voisivat olla 4-15 välitä riippuen lihasryhmistä.
- Aerobinen 2-4 kertaa viikossa(ainoastaan lepopäivinä)
- Syö 100- 300 kaloria ylikultuksen treenipäivinä
- Syö 50-70 % vähemmän kaloreita lepopäivinä, riippuen haluamastasi painonpudotus nopeuddesta
- Suurin hiilihydraattien saanti on voimaharjoittelun päivää
- Suunnitelma on nimenomaan tarkoitettu tehokkaaseen rasvanpolttoon.
- Julkaisen pian leangains bulkkausohjelman.
Tässä lisää positiivisia vaikutuksia joita pätkäpaaston avulla saavutetaan:
- Aamuihin jää enmmän aikaa, kun ei tarvitse valmistella aamupalaa
- Mieli on aamupäivän "kirkas" ja keskittymiskyky paranee. Tämä ottaa aluksi viikon verran, että keho sopeutuu uuteen rytmiin.
- Dieetti sujuu helpommin, kun voit illalla syödä suurempia aterioita, sen sijaan, että söisit perinteisen kaavan mukaan 5-6 pientä ateriaa päivässä.
- Aamulla insuliini ja veren glukoositasot ovat alhaalla, jolloin kehon rasvojen purkaminen ( lipolyysi ) tehostuu. Tällöin on suositeltavaa tehdä myös päivän aerobinen harjoittelu. "
- Adrenaliini ja noradrenaliinitasot ovat koholla, joka myöskin tehostaa lipolyysiä
- Kasvuhormonitasot koholla, joka edesauttaa lipolyysiä, sekä vähentää lihaskataboliaa.
- Estää tulehdustilojen syntymistä.
Kuinka soveltaa Leangainsia itselleen?
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------
- Pätkäpaasto koostuu kahdesta vaiheesta: 16 h paastotaan ja 8 h syödään. Monelle sopii seuraava aikataulu: klo 21-13 paastotaan ja klo 13-21 syödään. Treeni ajoitetaan esim. klo 15:30, olen laittanut alapuolelle erilaisia aikatauluja treenin suhteen.
- Päivän viimeisen aterian pitäisi koostua kaseiinproteiinista ( esim. raejuusto, kanamunat ),vihreistä vihanneksista, kuitutuotteista ja kalaöljystä. Tämä auttaa jaksamaan pitkän ( 16 h ) paaston yli.
- Paaston aikana juodaan vain vettä, kahvia, teetä tai kalorittomia virvokkeita.
-Aterioiden lukumäärällä ei ole merkitystä syömisjakson aikana, kunhan huolehtii tavoitekalorimäärästään.
- Suositeltavat lisäravinteet: BCAA, monivitamiini, kalaöljy, D-vitamiini ja kalsium varsinkin, jos ei käytä maitovalmisteita.
- Seuraavaksi muutama esimerkki harjoituksen ( lähinnä vastusharjoittelu) ajankohdista:
Lepopäivät esimerksiksi tiistai, torstai, lauantai ja sunnuntai
14.00 Päivän ensinmäinen ateria, 40-45% päivän kokonaiskalorimäärästä | TÄSSÄ VAIHEESSA KATKAISTAAN PAASTO!
17.00 Aerobinen
18.00 ateria, 30-35% päivän kokonaiskalorimäärästä
22.00 viimeinen ateria ennen paastoa 25-30% päivän kokonaiskaloreista.
Treenipäivät esimerkiksi maanantai, keskiviikko ja perjantai
13.00-14.00 Päivän ensinmäinen ateria, 20% päivän kokonaiskalorimäärästä
17.00 treenit,
19.00 palautusjuoma / ateria, päivän suurin ateria(50%)
22.00 viimeinen ateria ennen paastoa, 30% päivän kokonaiskalorimäärästä
Tässä oli tämä väsäämäni artikkeli, muokkaan vielä artikkeli paremmaksi kun on aikaa.
Kaikki kysymykset voi lähettää sähköpostitse tai kommenttilaatikkoon!
Terveisin Feari
kuulostaa hyvältä täytyypi kokeilla
VastaaPoistaVoiko tuota soveltaa niin, että ei suorita paastoa joka päivä? Onkohan siitä mitään vastaavaa hyötyä?
VastaaPoistaMorjesta ! Oon syönyt nyt näin 2 viikkoa ja hyvin toimii, syön 12-20, reenit on aamulla 0600 ennen jolloin menee aminohappoja muutaman tunnin välein ennen ruokaa. Tämä tapa löyty jenkki sivulta jossa on käsitelty tätä . Pitäskö tuota ikkunaa muuttaa
VastaaPoista