Toronton yliopiston professori David Jenkins kehitti ja julkaisi 1981 ravinnon hiilihydraattien luokitteluun uuden keinon, glykeemisen indeksin (GI). Alunperin se tarkoitettiin avuksi diabeteksen hoitoon ja hallintaan, mutta pian mullisti käsitykset hiilihydraattien merkityksestä myös lihomiseen, laihtumiseen ja terveyteen yleensäkin.
Glykeeminen indeksi on luku, joka kertoo, kuinka nopeasti erilaiset hiilihydraattit - nopeat ja hitaat - imeytyvät suolistosta vereen. GI kertoo siis myös kuinka paljon ne kohottavat verensokeria.
Matala 55 tai alle
Keski 56-69
Korkea 70 tai yli
Eli mitä vähemmän glykeeminen indeksi on, sitä vähemmän se erittää insuliiniä ja enemmän veressä on sokeria, sitä enemmän siihen tulee myös insuliinia, joka taas lisää rasvan varastoitumista millä tahansilla makroravinteilla(hiilihydraatit, rasvat, proteiinit)
Matalan GI:n ruuat lisäävät elimistön herkkyyttä insuliinille eli ne ovat siis terveellisimpiä (insuliiniherkkyys on insuliiniresistenssin vastakohta).
Imeytymisnopeudella on erittäin suuri merkitys insuliinin eritykseen haimasta. Mitä nopeammin hiilihydraatit imeytyvät, sitä enemmän ne stimuloivat insuliinin erittymistä vereen.
Lähes kaikki tietävät, että insuliini lihottaa (tästä on paljon myyttejä, tutkimuksia ja luuloja. OMA KANTANI ON, ETTÄ KALOREIDEN MÄÄRÄLLÄ ON MERKITYSTÄ RASVAN KERTYMISEEN, MUUTAMAA SEIKKAAN LUKUUNOTTAMATTA.)
Hiilihydraattien GI:hin vaikuttaa pääasiassa Hiilihydraatin
Hiilihydraatin molekyylirakenne (glukoosin määrä)
Hiilihydraatin kuitupitoisuus
Hiilihydraatin rasvapitoisuu
Hiilihydraattipitoisia ruokia ja niiden GI
Korkea gIykemiaindeksi
Banaani, perunat, ranskanperunat, sipsit, valkoinen leipä pulla, valkoinen riisi, spagetti, kolajuomat ja muut makeutetut virvoitusjuomat, sokeri
Matala gIykemiaindeksi
vihannekset ja hedelmät, täysjyväviljatuotteet, kaura, ohra, tumma riisi, parsakaali,
Hiilihydraatit imeytyvät vereen sokerina (glukoosina). Pitkäketjuiset hiilihydraatit on ensin pilkottava lyhyiksi, ja edelleen glukoosiksi. Mitä enemmän hiilihydraatissa on valmista glukoosia (rypälesokeria), sitä suurempi GI. Mitä enemmän fruktoosia (hedelmäsokeri), sitä alhaisempi GI.
Fruktoosin on muututtava elimistössä ensin glukoosiksi, ennenkuin se voi imeytyä verenkiertoon. Muutos vie aikaa, koska fruktoosi kuuluu hitaisiin hiilihydraatteihin. Veren glukoosipitoisuuden nousu lisää insuliinin eritystä haimasta.
Mitä enemmän hiilihydraatissa on liukenevaa kuitua, sitä alhaisempi GI.
Kauran kuidut muodostavat suolen limakalvolle verkon, johon ruuan hiilihydraattimolekyylejä tarkertuu. Kuitu hidastaa niiden imeytymistä vereen. Kuitu ei pilkkoudu sokeriksi, koska kuitu on sulamaton hiilihydraatti, joten se ei stimuloi insuliinin eritystä vaan hillitsee sitä.
Mitä enemmän ruoka-aineessa on rasvaa, sitä hitaammin se imeytyy ja sitä alhaisempi on sen GI. Rasvassa puolestaan lihottavia kaloreita 9 kcal/g.
Matalan GI:n ruuat pitävät nälkää poissa pitempään kuin korkean GI:n hiilihydraatit. Siksi suosittelisin niitä dieettaajille (Nutr Clin Care. 2003;6(1):20-6).
Ravinnon hiilihydraattien vaikutus veren sokeriin ei näet riipukaan pelkästään siitä, kuinka nopeasti ne imeytyvät vereen, vaan myös siitä, kuinka nopeasti ne siirtyvät verestä kudoksiin (lihaksiin, aivoihin ja maksaan.). (Am J Clin Nutr 2003;(78)4,742-748).
GI kerrotaan kyseisen ruoka-aineen hiilihydraattien grammamäärällä (hiilihydraatit miinus kuidut). näin saatu luku on jaettu 100:lla. Monien ruokien GI:t ja GK:t ovat vielä tutkimatta, joten joudumme toistaiseksi tyytymään ulkomailla julkaistuihin lukemiin.
Glykeeminen kuorma (GK)
Korkea 20 tai yli
Keskikorkea 11–19
Matala 10 tai alle
Seuraavat asiat auttavat ymmärtämään GK:n käsitystä
Suuri määrä alhaisen GI:n hiilihydraatteja voi santaa saman kuorman ja insuliinin erityksen kuin pieni määrä korkean GI:n hiilihydraatteja. Laihduttajan on hyvä muistaa tämä: Liian runsas korkean GI:n ruokien syönti nostaa verensokeria ja insuliinia. Onnistuneen laihtumisen ja pysyvän painonhallinnan ehdoton edellytys on, että insuliinin liikaeritys estetään.
Se tapahtuu parhaiten nauttimalla etupäässä matalan GI:n kasviksia, vihanneksia ja hedelmiä. Unohtamatta tietenkään muita terveellisiä ruokahaleja, kalaa, kanaa ja lihaa. Silloin vähennät samalla jatkuvaa glykolyysiä ja siinä sivutuotteina syntyvien haitallisten yhdisteiden, glyoksaalin ja metyyliglyoksaalin tuotantoa soluissa.
Lähes kaikkien hedelmien GI on matala, joten niitä voi syödä turvallisesti melko lailla. Perunan, riisin ja pastan GI on korkea, joten niitä laihduttaja saa syödä vain niukasti.
Pasta 2,5 dl 59 30
Omena yksi 54 11
Parsakaali 2,5 dl 50 1,5
"Kaikkien taulokon ruokalajien GI on matala (50–59), mutta GK:n erot ovat huimat. Pasta-annos stimuloi insuliinin eritystä 20-kertaa enemmän kuin sama määrä parsakaalia ja kuusi kertaa enemmän kuin omena. Saat syödä lähes kolme litraa parsakaalia saadaksesi aikaan saman insuliinituotannon kuin 2,5 desilitralla pastaa. GK ilmaisee tavalliselle ihmiselle heti mitä ja miten kannattaa syödä, jos mielii laihtua.
Nykyään pasta on peräisin kuoritusta vehnästä, eikä siinä ole kuitua eikä rasvaa (ennen kuin ruoanlaittaja lisää sitä). Siksi pastan GK on korkea. Omenassa ja parsakaalissa on runsaasti kuituja, jotka vähentävät hiilihydraattien kykyä lisätä insuliinin tuotantoa. Siksi omenoita ja parsakaalia saa syödä huomattavan paljon, ennen kuin ne stimuloivat yhtä paljon insuliinin eritystä kuin pastaruuat.
Italialaiset osuvat naulan kantaan sanoessaan:
Glykemiandeksin ja -kuorman merkityksen ymmärtäminen on johtanut siihen, että ruokapyramidia nyt rukataan uuteen uskoon. Entiset ruokaohjeet olivat omiaan aiheuttamaan liian suuren GK:n ja siitä seuraavan lihomisepidemian (lue raportti)."
Glykeeminen indeksi on luku, joka kertoo, kuinka nopeasti erilaiset hiilihydraattit - nopeat ja hitaat - imeytyvät suolistosta vereen. GI kertoo siis myös kuinka paljon ne kohottavat verensokeria.
Matala 55 tai alle
Keski 56-69
Korkea 70 tai yli
Eli mitä vähemmän glykeeminen indeksi on, sitä vähemmän se erittää insuliiniä ja enemmän veressä on sokeria, sitä enemmän siihen tulee myös insuliinia, joka taas lisää rasvan varastoitumista millä tahansilla makroravinteilla(hiilihydraatit, rasvat, proteiinit)
Matalan GI:n ruuat lisäävät elimistön herkkyyttä insuliinille eli ne ovat siis terveellisimpiä (insuliiniherkkyys on insuliiniresistenssin vastakohta).
Imeytymisnopeudella on erittäin suuri merkitys insuliinin eritykseen haimasta. Mitä nopeammin hiilihydraatit imeytyvät, sitä enemmän ne stimuloivat insuliinin erittymistä vereen.
Lähes kaikki tietävät, että insuliini lihottaa (tästä on paljon myyttejä, tutkimuksia ja luuloja. OMA KANTANI ON, ETTÄ KALOREIDEN MÄÄRÄLLÄ ON MERKITYSTÄ RASVAN KERTYMISEEN, MUUTAMAA SEIKKAAN LUKUUNOTTAMATTA.)
Hiilihydraattien GI:hin vaikuttaa pääasiassa Hiilihydraatin
Hiilihydraatin molekyylirakenne (glukoosin määrä)
Hiilihydraatin kuitupitoisuus
Hiilihydraatin rasvapitoisuu
Hiilihydraattipitoisia ruokia ja niiden GI
Korkea gIykemiaindeksi
Banaani, perunat, ranskanperunat, sipsit, valkoinen leipä pulla, valkoinen riisi, spagetti, kolajuomat ja muut makeutetut virvoitusjuomat, sokeri
Matala gIykemiaindeksi
vihannekset ja hedelmät, täysjyväviljatuotteet, kaura, ohra, tumma riisi, parsakaali,
Hiilihydraatit imeytyvät vereen sokerina (glukoosina). Pitkäketjuiset hiilihydraatit on ensin pilkottava lyhyiksi, ja edelleen glukoosiksi. Mitä enemmän hiilihydraatissa on valmista glukoosia (rypälesokeria), sitä suurempi GI. Mitä enemmän fruktoosia (hedelmäsokeri), sitä alhaisempi GI.
Fruktoosin on muututtava elimistössä ensin glukoosiksi, ennenkuin se voi imeytyä verenkiertoon. Muutos vie aikaa, koska fruktoosi kuuluu hitaisiin hiilihydraatteihin. Veren glukoosipitoisuuden nousu lisää insuliinin eritystä haimasta.
Mitä enemmän hiilihydraatissa on liukenevaa kuitua, sitä alhaisempi GI.
Kauran kuidut muodostavat suolen limakalvolle verkon, johon ruuan hiilihydraattimolekyylejä tarkertuu. Kuitu hidastaa niiden imeytymistä vereen. Kuitu ei pilkkoudu sokeriksi, koska kuitu on sulamaton hiilihydraatti, joten se ei stimuloi insuliinin eritystä vaan hillitsee sitä.
Mitä enemmän ruoka-aineessa on rasvaa, sitä hitaammin se imeytyy ja sitä alhaisempi on sen GI. Rasvassa puolestaan lihottavia kaloreita 9 kcal/g.
Matalan GI:n ruuat pitävät nälkää poissa pitempään kuin korkean GI:n hiilihydraatit. Siksi suosittelisin niitä dieettaajille (Nutr Clin Care. 2003;6(1):20-6).
Ravinnon hiilihydraattien vaikutus veren sokeriin ei näet riipukaan pelkästään siitä, kuinka nopeasti ne imeytyvät vereen, vaan myös siitä, kuinka nopeasti ne siirtyvät verestä kudoksiin (lihaksiin, aivoihin ja maksaan.). (Am J Clin Nutr 2003;(78)4,742-748).
Glykeeminen kuorma (GK)
GIykemiaindeksi ei kerro riittävästi hiilihydraattien vaikutuksesta insuliinin eritykseen. Sen takia glykemiaindeksin lisäksi käytetään glykeemistä kuormaa eli, GK. Siinä pitää ottaa huomioon ruokalajin GI:n ja kuinka paljon eri GI-luvun saavat ruoka-aineet kuormittavat verensokeria ja insuliinineritystä. GK tarkoittaa syötyjen, insuliinineritystä stimuloivien hiilihydraattien määrää kerrottuna niden GI:llä. GK lasketaan seuraavasti:GI kerrotaan kyseisen ruoka-aineen hiilihydraattien grammamäärällä (hiilihydraatit miinus kuidut). näin saatu luku on jaettu 100:lla. Monien ruokien GI:t ja GK:t ovat vielä tutkimatta, joten joudumme toistaiseksi tyytymään ulkomailla julkaistuihin lukemiin.
Glykeeminen kuorma (GK)
Korkea 20 tai yli
Keskikorkea 11–19
Matala 10 tai alle
Seuraavat asiat auttavat ymmärtämään GK:n käsitystä
Suuri määrä alhaisen GI:n hiilihydraatteja voi santaa saman kuorman ja insuliinin erityksen kuin pieni määrä korkean GI:n hiilihydraatteja. Laihduttajan on hyvä muistaa tämä: Liian runsas korkean GI:n ruokien syönti nostaa verensokeria ja insuliinia. Onnistuneen laihtumisen ja pysyvän painonhallinnan ehdoton edellytys on, että insuliinin liikaeritys estetään.
Se tapahtuu parhaiten nauttimalla etupäässä matalan GI:n kasviksia, vihanneksia ja hedelmiä. Unohtamatta tietenkään muita terveellisiä ruokahaleja, kalaa, kanaa ja lihaa. Silloin vähennät samalla jatkuvaa glykolyysiä ja siinä sivutuotteina syntyvien haitallisten yhdisteiden, glyoksaalin ja metyyliglyoksaalin tuotantoa soluissa.
Lähes kaikkien hedelmien GI on matala, joten niitä voi syödä turvallisesti melko lailla. Perunan, riisin ja pastan GI on korkea, joten niitä laihduttaja saa syödä vain niukasti.
Glykeemisten kuormien vertailua
Ruoka Tavallinen annos GI GKPasta 2,5 dl 59 30
Omena yksi 54 11
Parsakaali 2,5 dl 50 1,5
"Kaikkien taulokon ruokalajien GI on matala (50–59), mutta GK:n erot ovat huimat. Pasta-annos stimuloi insuliinin eritystä 20-kertaa enemmän kuin sama määrä parsakaalia ja kuusi kertaa enemmän kuin omena. Saat syödä lähes kolme litraa parsakaalia saadaksesi aikaan saman insuliinituotannon kuin 2,5 desilitralla pastaa. GK ilmaisee tavalliselle ihmiselle heti mitä ja miten kannattaa syödä, jos mielii laihtua.
Nykyään pasta on peräisin kuoritusta vehnästä, eikä siinä ole kuitua eikä rasvaa (ennen kuin ruoanlaittaja lisää sitä). Siksi pastan GK on korkea. Omenassa ja parsakaalissa on runsaasti kuituja, jotka vähentävät hiilihydraattien kykyä lisätä insuliinin tuotantoa. Siksi omenoita ja parsakaalia saa syödä huomattavan paljon, ennen kuin ne stimuloivat yhtä paljon insuliinin eritystä kuin pastaruuat.
Italialaiset osuvat naulan kantaan sanoessaan:
Glykemiandeksin ja -kuorman merkityksen ymmärtäminen on johtanut siihen, että ruokapyramidia nyt rukataan uuteen uskoon. Entiset ruokaohjeet olivat omiaan aiheuttamaan liian suuren GK:n ja siitä seuraavan lihomisepidemian (lue raportti)."
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti