Kalorien syklitys ja makroravinnejakauma treeni- ja lepopäivinä

Itse olen käyttänyt pitkän aikaa kalorien syklitystä käyttänyt tätä menetelmää ja päätynyt siihen, että bulkilla, joka päivä kalorit 100-300 ylikulutuksen sisältäen myös lepopäivät, jolloin rasvaa ei ehdi bulkin aikana kertyä kuin vähäsen. Olen yleensä vetänyt 3-12 viikkoa kalorit plussalla ja heti perään 1-3 viikkoa miinuksella. Riippuen miltä kunto näyttää pelistä. Mutta tällä hetkellä en vetele tälläisellä tyylillä vaan LeanGainsilla.

Jotta kehon rasvaprosentti ei nousisi paljon ja pysyisi suht hyvässä kunnossa läpi vuoden. Tässä esimerkki.

Esimerkki:

Oletetaan, että henkilö A syö kuuden viikon ajan joka päivä kaloreita 150 ylikulutuksen, jolloin laskukaava menee näin:

(150 x 7 x 6) : 7 =  900g

Eli kalorimäärä ylikulutuksen kerrottuna päivät viikossa kerrottuna viikkomäärä jaettuna ihmiskehon rasvan energimäärä grammaa kohti on kertyneen rasvan määrä grammoina kehoon kuuden viikon ajalta.

HUOM: Tässä on vain laskettu rasvan kertymisen määrä ei lihasmassan kasvu tuotla kuuden viikon ajalta.
Tuohon lisätään lihasmassan kasvu grammoina kuude viikon ajalta. Silloin lisäyksen 900:taan grammaan tulee lihasmassan kasvun määrä.

Tällaisesta kalorisyklityksestä on useita selkeitä hyötyjä verrattuna tasaisen monotoniseen plussakaloritreenikauteen: lyhyesti sanottuna miinuskalorivaihe parantaa kehon kykyä kasvattaa lihasta mm. parantamalla lihasten insuliiniherkkyyttä, ja vastaavasti plussakalorivaihe parantaa kehon kykyä polttaa rasvaa mm. nostamalla tyroksiinin eli kilpirauhashormonin tuotantoa sekä ylipäätänsä korottamalla kehon kalorinkulutusta.

Lisäksi kun miinuskaloreilla ollaan 1-3 viikkoa kerrallaan, vältytään pitkäkestoisen dieetin negatiivisilta vaikutuksilta, kuten aineenvaihdunnan hidastumiselta ja selvältä lihaskadolta.

1-3 viikkoa kestävällä dieettijaksolla voidaan olla kovillakin miinuksilla ilman mainittavaa lihaskadon pelkoa – suurin osa kovastakin kalorivajeesta ensimmäisten dieettiviikkojen aikana on rasvaa ja nestettä.

Kalorisyklityksen käyttö on todella tehokas ja hyödyllinen tapa rajoittaa rasvan kertymistä treenikaudella, kunhan plussa- ja miinuskalorijaksojen pituudet säädetään yksilöllisten ominaisuuksien ja tavoitteiden mukaan kohdalleen.

Siinä missä minulla toimii 3-12 viikkoa plussalla ja 1-3 viikkoa miinuksella ei saata sopia sinulle 

Optimaalisen jaksotuksen löytäminen vaatii VAIN kokeilemalla itselleen sopivaa metodia.

Huomauttaisin kuitenkin, että plussakaloriviikkojen aikana ei tulisi syödä mielin määrin yli kulutuksen, vaan maltillinen mutta selkeä kaloriylijäämä on paras ratkaisu. Hyvä painonnousutahti elipainosta riippumatta ja sukupuoleen katsomatta on 0,4 kg - 1,5kg kuukaudessa. Tähän on laskettu mukaan rasvan kertymisen määrä ja lihaksen kasvun määrä kuukaudessa.

Bulkin/Massakauden ravinnonsaantia kannattaa syklitellä eli kierrättää: 

Syödään 6-8 viikkoa noin 100-300 kcal yli kulutuksen, jotta tämä onnistuisi pitää tietää oma peruskulutus, että varmasti mennää ylikulutuksen.

Sen jälkeen dieettataan 500-1000 kalorin miinuksilla 2-3 viikon ajan. Tällaisella kalorisyklityksellä saadaan kasvatettua lihasmassaa ilman suurta rasvaprosentin nousua, koska tuon 2 viikon miinuskalorijakson aikana ehtii yleensä polttamaan suuren osan sitä edeltäneen plussakalorijakson aikana kerääntyneestä rasvasta.

Lyhyen kestävän miinuskalorijakson aikana treenit tai lihasmassa eivät vielä pahemmin kärsiä, mistä johtuen tuo 2-3 viikkoa voidaan vetää kovillakin miinuksilla. 

Tässä on vielä lopuksi esimerkki omista makroravinteista treeni- ja lepopäivinä

Treenipäivä:

Proteiini: 200g-300g

Hiilihydraatit: 400g-525g

Rasvat: 50-80 g

Lepopäivä:

Proteiini 200-300g

Hiilihydraatit: 200-400g

Rasvat 40-60g