On olemassa monta erkoistekniikoita, jotka antavat uuden kasvyärsykkeen lihaksen kasvuun. Erikoistekniikat ovat lihasryhmäkohtaisia, joita voi käyttää kaikille treenattaville lihasryhmille ja suosittelin käyttämään niitä useasti. Ettei treeni perustuisi yksipuoliseen harjoitteluun ja tylsistymiseen asti.
Erikoistekniikoita käyttämällä tarvitse palautimisaikaa huomattavasti enemmän sarjojen välissä ja ennen seuraavan saman lihasryhmän treenaamista:
Esimerkiksi olettaen treenaat maanantaisin kädet, joten optimaalinen seuraava käsitreeni olisi 3-4 päivän päästä, jos olet käyttänyt erkoistekniikoita määrästä riippumatta. Lihaksille riittää palautumis-/lepoaika yleensä 48h-72h, jolloin lihas on levännyt, palautunut ja korjaantunut edellisestä treenistä. Huom. puhun nyt naturaalitreenaamisesta.
Käytän todella paljon erikoistekniikoita, lähes joka treenissä jokaiselle lihasryhmälle. Olen huomannut niiden toimivuuden jo treeniurani alussa.
Näillä seuraavilla tekniikoilla saat lihakseen hyvän tuntuman, pumpin ja tiedät tehneesi edes jotain.
- Cheating= (Cheating, Cheat reps) Tehdään liike epäpuhtaalla tekniikalla usein käyttämällä kropan heijaamista apuna. Tämä ei ole sama asia kuin päin persettä reenaaminen vaan erikoistekniikka, jota käytetään usein parin toiston verran kun liike on ensin suoritettu positiiviseen loppuun asti.
- Etukäteisväsytys = (Pre-exhaustion) Etukäteisväsytyksen tarkoituksena on väsyttää treenattava lihasryhmä jollain eristävällä liikkeellä ennen varsinaisen pääliikkeen suorittamista. Tämä on hyvä keino eliminoida heikompien apulihasten ennenaikainen väsyminen. Esim. olkapäitä voidaan väsyttää vipunostoilla ennen pystypunnerrusta. Vipareiden jälkeen olkapäät ovat pienessä pumpissa ja pystypunnerrus menee paremmin ”perille” ja sarja loppuu olkapäiden väsymisestä johtuen ei ojentajien.
- Levähdystekniikka = (Rest-pause) Suoritetaan valitussa liikkeessä ensin esim 2-5 toistoa, jonka jälkeen pidetään 5-15 sekunnin tauko. Tauon jälkeen jatketaan sarjaa. Levähdystekniikkaa käytetään myös tehtäessä sarjoja suurella volyymilla. Painojen ollessa normaalia kevyempiä ja sarjojen normaalia pidempiä, lyhytkin hengähdystauko auttaa jaksamaan muutaman sarjan lisää.
- Negatiiviset toistot = (Negative reps, Negatives) Liikkeen negatiivinen osuus on laskuvaihe. Negatiivisia toistoja voi tehdä sellaisenaankin tai kun on ensin suorittanut normaalin sarjan positiiviseen loppuun. Negatiivinen toisto keskitytään suorittamaan hyvin hitaasti ja hallitusti kuorman ollessa yleensä suurempi kuin normaaleja sarjoja tehtäessä. Negatiivisia toistoja tehdessä tarvitsee yleensä kaverin joka auttaa positiivisen vaiheen ylös. Negatiivisilla toistoilla kehitetään koordinaatiota ja suurempien painojen hallintaa. Muistathan olla äärimmäisen tarkkana negatiivisia tehdessä, sillä painojen ollessa suuremmat, on loukkaantumisriski myös suurempi. Tästä johtuen vasta-alkajien ei tulisi harkitakaan negatiivisten tekoa ennen kuin liikkeiden perustekniikat ja liikeradat ovat hallussa.
- Pakkotoistot = (Forced reps) Suoritetaan valittu liike loppuun asti, jonka jälkeen kaveri auttaa vielä saamaan yhden tai muutaman toiston lisää. Hyvin tehokas metodi mutta rasittaa lihasta melko paljon, jonka vuoksi pakkotoistoja ei ole suositeltavaa tehdä liian usein. Pakkotoisto on myös voiman pahin vihollinen, joten älä käytä pakkotoistoja mikäli päätavoitteesi on voiman hankinta .
- Pudotussarjat = (Drop sets) Suoritetaan valittu liike aloittamalla tietyllä paino- ja toistomäärällä, jonka jälkeen välittömästi pudotetaan painomäärää ja suoritetaan ns. toinen pudotus. Esim. Alataljassa 8*80kg + 10*60kg + 12*40kg. Yksi pudotussarja lasketaan yleensä yhdeksi sarjaksi vaikka siinä tehdäänkin useita sarjoja. Pudotussarjoista on monia erilaisia variaatioita.
- Pumppisarja = (Pump set) Käytetään usein viimeisenä sarjana suoritettavassa liikkeessä tai varta vasten valitussa viimeistelyliikkeessä. Tarkoitus on puristaa lihaksesta viimeisetkin mehut ulos eli pumpata lihas täyteen verta(jotta näyttäisi pukuhuoneessa isommalta treenin päätteksi:D).
- Supersarjat = (Super sets) Yhtenä variaationa valitaan kaksi liikettä, jotka suoritetaan perätysten ilman sarjataukoa. Usein liikkeet ovat toistensa vastaliikkeitä esim. ojentajapunnerrus taljassa ja hauiskääntö taljassa. Usein supersarjoja tehdään normaalia suuremmilla toistomäärillä esim. 15-25. Supersarojen käyttö on suosittua etenkin käsireenissä. Supersarjoista on lukuisia eri variaatioita, joita voi soveltaa oman luovuutensa mukaan.
- Triplasarjat = (Triple sets) Tämä on yksi variaatio supersarjoista. Triplasarjoissa kaikki liikkeet kohdistuvat samaan lihakseen esim. hauikseen. Valitaan kolme liikettä, jotka suoritetaan peräkkäin ilman taukoa. Tässä on lukemattomua tapoja suorittaa triplasarjoja, kuten eri lihasryhmille( forkku- ojentajat- haius), tai samalla lihasryhmille liikekohtaisesti(kapea penkki->ojentajapunnerrus->köysipunnerrus)
Erikoistekniikoita käyttämällä tarvitse palautimisaikaa huomattavasti enemmän sarjojen välissä ja ennen seuraavan saman lihasryhmän treenaamista:
Esimerkiksi olettaen treenaat maanantaisin kädet, joten optimaalinen seuraava käsitreeni olisi 3-4 päivän päästä, jos olet käyttänyt erkoistekniikoita määrästä riippumatta. Lihaksille riittää palautumis-/lepoaika yleensä 48h-72h, jolloin lihas on levännyt, palautunut ja korjaantunut edellisestä treenistä. Huom. puhun nyt naturaalitreenaamisesta.
Käytän todella paljon erikoistekniikoita, lähes joka treenissä jokaiselle lihasryhmälle. Olen huomannut niiden toimivuuden jo treeniurani alussa.
Näillä seuraavilla tekniikoilla saat lihakseen hyvän tuntuman, pumpin ja tiedät tehneesi edes jotain.
- Cheating= (Cheating, Cheat reps) Tehdään liike epäpuhtaalla tekniikalla usein käyttämällä kropan heijaamista apuna. Tämä ei ole sama asia kuin päin persettä reenaaminen vaan erikoistekniikka, jota käytetään usein parin toiston verran kun liike on ensin suoritettu positiiviseen loppuun asti.
- Etukäteisväsytys = (Pre-exhaustion) Etukäteisväsytyksen tarkoituksena on väsyttää treenattava lihasryhmä jollain eristävällä liikkeellä ennen varsinaisen pääliikkeen suorittamista. Tämä on hyvä keino eliminoida heikompien apulihasten ennenaikainen väsyminen. Esim. olkapäitä voidaan väsyttää vipunostoilla ennen pystypunnerrusta. Vipareiden jälkeen olkapäät ovat pienessä pumpissa ja pystypunnerrus menee paremmin ”perille” ja sarja loppuu olkapäiden väsymisestä johtuen ei ojentajien.
- Levähdystekniikka = (Rest-pause) Suoritetaan valitussa liikkeessä ensin esim 2-5 toistoa, jonka jälkeen pidetään 5-15 sekunnin tauko. Tauon jälkeen jatketaan sarjaa. Levähdystekniikkaa käytetään myös tehtäessä sarjoja suurella volyymilla. Painojen ollessa normaalia kevyempiä ja sarjojen normaalia pidempiä, lyhytkin hengähdystauko auttaa jaksamaan muutaman sarjan lisää.
- Negatiiviset toistot = (Negative reps, Negatives) Liikkeen negatiivinen osuus on laskuvaihe. Negatiivisia toistoja voi tehdä sellaisenaankin tai kun on ensin suorittanut normaalin sarjan positiiviseen loppuun. Negatiivinen toisto keskitytään suorittamaan hyvin hitaasti ja hallitusti kuorman ollessa yleensä suurempi kuin normaaleja sarjoja tehtäessä. Negatiivisia toistoja tehdessä tarvitsee yleensä kaverin joka auttaa positiivisen vaiheen ylös. Negatiivisilla toistoilla kehitetään koordinaatiota ja suurempien painojen hallintaa. Muistathan olla äärimmäisen tarkkana negatiivisia tehdessä, sillä painojen ollessa suuremmat, on loukkaantumisriski myös suurempi. Tästä johtuen vasta-alkajien ei tulisi harkitakaan negatiivisten tekoa ennen kuin liikkeiden perustekniikat ja liikeradat ovat hallussa.
- Pakkotoistot = (Forced reps) Suoritetaan valittu liike loppuun asti, jonka jälkeen kaveri auttaa vielä saamaan yhden tai muutaman toiston lisää. Hyvin tehokas metodi mutta rasittaa lihasta melko paljon, jonka vuoksi pakkotoistoja ei ole suositeltavaa tehdä liian usein. Pakkotoisto on myös voiman pahin vihollinen, joten älä käytä pakkotoistoja mikäli päätavoitteesi on voiman hankinta .
- Pudotussarjat = (Drop sets) Suoritetaan valittu liike aloittamalla tietyllä paino- ja toistomäärällä, jonka jälkeen välittömästi pudotetaan painomäärää ja suoritetaan ns. toinen pudotus. Esim. Alataljassa 8*80kg + 10*60kg + 12*40kg. Yksi pudotussarja lasketaan yleensä yhdeksi sarjaksi vaikka siinä tehdäänkin useita sarjoja. Pudotussarjoista on monia erilaisia variaatioita.
- Pumppisarja = (Pump set) Käytetään usein viimeisenä sarjana suoritettavassa liikkeessä tai varta vasten valitussa viimeistelyliikkeessä. Tarkoitus on puristaa lihaksesta viimeisetkin mehut ulos eli pumpata lihas täyteen verta(jotta näyttäisi pukuhuoneessa isommalta treenin päätteksi:D).
- Supersarjat = (Super sets) Yhtenä variaationa valitaan kaksi liikettä, jotka suoritetaan perätysten ilman sarjataukoa. Usein liikkeet ovat toistensa vastaliikkeitä esim. ojentajapunnerrus taljassa ja hauiskääntö taljassa. Usein supersarjoja tehdään normaalia suuremmilla toistomäärillä esim. 15-25. Supersarojen käyttö on suosittua etenkin käsireenissä. Supersarjoista on lukuisia eri variaatioita, joita voi soveltaa oman luovuutensa mukaan.
- Triplasarjat = (Triple sets) Tämä on yksi variaatio supersarjoista. Triplasarjoissa kaikki liikkeet kohdistuvat samaan lihakseen esim. hauikseen. Valitaan kolme liikettä, jotka suoritetaan peräkkäin ilman taukoa. Tässä on lukemattomua tapoja suorittaa triplasarjoja, kuten eri lihasryhmille( forkku- ojentajat- haius), tai samalla lihasryhmille liikekohtaisesti(kapea penkki->ojentajapunnerrus->köysipunnerrus)
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti