Kuntopäivitystä

Terve taas, pieni tovi vierähti viime päivitykseksestä. Olen saanut korvaamatonta informaatiota omasta kropastani nyt näinä viikkoina. Nyt voin mahdollistaa taas nopeamman lihaskasvun ja treenata nousujohdanteisesti. Kävin tänään inbody-mittauksessa. Oleellissimat tiedot ovat varmasti elopaino 85,7kg, rasvamassa 10,5kg ja bf% 12,2.

Kuvista sen verran, kuvaaja ei kerenyt ottaa kuin muutaman kuvan, koska salin sulkemisaika oli käsillä. Nyt olen tehnyt latseille keppijumppaa, koska poseeraamisessa on vielä monen mielestä todella paljon potentiaali levittää selkää leveä selkä posella. Myöhemmin tulee lisää poseeramiskuvia, treeneistä yms, kunhan saan kuvaajan taas kuvaamaan. :)

pot

Eikuin oikein hyvää tulevaa syksyä kaikille!

Vuodatusta paskoista treeneistä (Ihmisistä) ja tämän päivän rinta, selkä ja -vatsatreeni

Tiedätte hyvin, jotka treenaavat kovaa/tosissaan, että silloin kun treeni kulkee niin se kulkee. Muutamat seikat, jotkat kusevat omat treenvat ovat vähätietoiset salitreenaajat, joita pyydetään jeesaamaan erikoistekniikoissa, kuten pudotussarjat ja pakkotoistot.

Muutama esimerkki tältä päivältä:

Tänään aloitin treenin oma viritteisellä alaviistopenkillä, jossa tein yhteensä 3 sarjaa. (2 suoraa ja 1 pudotussarja). Pyysin saman varmistajan jokaiseen sarjaan, joka oli virhe ja! Nimittäin en saanut minkäänlaista tuntumaa rintaan tämän varmistajan takia.

Ennen ensimmäistä kovaa sarjaa pyysin varmistajaa nostamaan tangon suorille käsille jokaisessa sarjassa, jotta saisin heti ensimmäisessä toistossa tehtyä mahdollisimman pitkän liikeradan rinnalle ja sanoin tekeväni aivan loppuun asti tämän sarjan. Varmistaja oli ymmärtävinään tämän seikan.

Aloitusnosto meni ok, mutta viimeistä toistoa pusertaessa tämä kyseinen varmistaja nappaa tangosta kiinni ja laittaa telineeseen... En tietenkään viittinnyt mainita asiasta varmistajalle.

Toisen suoran sarjan päätin tehdä ilman varmistajaa, joten tämä sarja meni rintalihaksille. Nosto telineestä meni hyvin ilman avustajaa.

Huilasin ja valmistauduin viimeiseen sarjaan, pudotussarjaan. Pyysin kyseisen varmistajan varmistamaan ja ottamaan painoja pois jokaisessa pudotuksessa ja sanoin selvällä suomen kielellä "Otan 3 pudotusta". Varmistaja nyökkäsi ja eikun sarjan kimppuun.

Oli ensimmäisen pudotuksen aika, en katsonnut kuitenkaan mitä varmistaja teki niille painoille. Otin happea ja tein pienen kaaren uudestaan. Ajattelin, että ei helvetti rautahan on kevyttä. Heräsin todellisuuteen ja painoja ei ollut enää viimeisessä pudotuksessa kuin 70 kg.

Tein tämän "epäonnistuneen" pudotussarjan loppuun ygdellä pudotuksella. Sellasta siis :)

Ja tämän päivän reeni siis:

1. alaviistopennki 3 sarjaa, joista yksi pudotussarja
2. Penkki kp 3 sarjaa.
3. Leuanveto 2 sarjaa
4. Penkkipunnerrus tangolla ja pull over kp superina 4 sarjaa
5. Ylätalja leveällä, A ja -lapiokahvalla ja pull over köydellä taljassa superina 6 sarjaa
6a rinta ristkkäistaljassa alakautta 6 sarjaa, joista 1 pudotussarja sisältäen 2-4 pakkotoistoa ennen pudotusta
6b 6 sarjaa vatsaa taljassa, joista yksi pudotussarja
7. Syviä vatsoja + 2 sarjaa vinoja vatsoja.

Maanantain jalkareeni

Väänsin kovalla hapotuksella etu- ja takareisiä.

Reenin aloitus oli tripsarjoja takareisille 4 rundia liikkeillä askelkyykky käsipainoilla, siitä suoraan takareisikoneeseen ja lopuksi sumoprässin vääntöön. Tämä setti 4 kertaa läpi, kiekan lopussa 3 minuutin palautus.

Takareisisession jälkeen triplasarjoja etureisille 4 rundia liikkeillä: Hack-kyykky, reisiojennus ja kyykky kehonpainolla max.

Lopuksi Smith haarakyykkyä 2 sarjaa ja taljassa reiden lähennystä 5 sarjaa putkeen, siten että yksi jalka kerrallaan ja toisen jalan palautumisaika oli toisen jalan sarjan pituuden verran.

Huomenna rintaa, selkää ja vatsoja.

Kalorit ovat treenipäivisin 3300-3700 kcal ja lepopäivinä 3000-3200 kcal.

Proteiinia 200-250g, rasvoja 60-80g loput hiilihydraatteja. Unta tulee päivässä 10-14 tuntia.

päk in pisnis

Tästä on jo vierähtänyt tovi kirjotuksista. Aika on ollut aika vähäista, mutta nyt alkaa näyttämään siltä, että tälle kirjoittamisellekkin aikaa riittää.

Kuulumisia: Olen kehittynyt huimasti kesä-heinäkuun aikana. Reenejä on ollut toukokuus 22, kesäkuussa 20 ja nyt tässä vaihetta heinäkuuta 20 kipaletta.

Tavoitteina on saada lisää lihasmassaa, priorisoida vahvista heikkoja lihasryhmiä ja tietenkin pysyä ehjänä. Omat olkapäävaivat ovat kadonneet kokonaan. Luultavasti rinnan vahvat venytykset ovat auttaneet asiaa. Who knows.

Palaillaan, reenejäpäivityksia, kuvia ja sun muuta paskaa tulossa.

Back in bisness

Terve pitkästä aikaa! Kouluhommat on kohta selätetty ja pääsen taas tännekin kirjottelemaan. Dietti loppui vähän ennen Vappua ja nyt nostelen painoa pikku hiljaa n. 100-300 grammaa viikkoon.

Pahaksi onneksi nyt on flunssaa ja kuumetta, joten treenit jatkuvat normaalista heti parantumisen jälkeen.

Uusi treeniohjelmani on rinta, selkä painotteinen treeni. Eli rinta/selkä treenataan älyttömän kovaa 3 kertaa viikossa ja muut lihasryhmät 2 kertaa viikossa, lukuunottammat pohkeet 3 kertaa viikossa.

Pohkeet ja ojentajat ovat ainoat lihasryhmäni, jotka ovat ottaneet vastaan älyttömästi kehitystä ja taas selkä ja rinta ovat ne huonoimmat takareisien ohella.

Pyrin lisäämän notkeutta tämän vuoden aikana ja kasvattamaan suuren määrän lihasmassaan ennen kisadietin alkua. Ensi viikolla on inbodymittaus, joten siitä saan osviittaa enemmän miten aion jatkaa seuraavat 6 kuukautta treenien parissa.

Paino pyörii 81-83 välillä. Joudun syömään näppituntumalla, koska en pysty laskemaan kaloreita oikein tarkasti ilman Excel taulukkoa, ja koneeni on edelleen paskana.

Kuvia pyrin lisäämän tänne niin pian kuin mahdollista ehkäpä jo tänään, jos tyttöystävi suostuu ottamaan kuvia.

Postaan myöhemmin nykyisen/tulevan treeniohjelmani, makroravinnejakauman ja kalorimäärän.

Keep it pumpping.

- Antti.

Kokeilemisen arvoisia takareisitreenejä

Listaan pari omaa suosikki takareisitreenejä, joita olen kehitellyt

1. Treeni

1. SJMV tangolla 3 sarjaa, toistot 6-12
2. Askelkyykky kp + takareidet maaten superina 3 sarjaa
3. Selänojennus lisäpainoilla + reisilankkuojennus BW superina 2 sarjaa
4. GHR negatiivisinä/GHR + SJMV kp superina 2 sarjaa
5. Loppusilaus uudestaan SJMV:llä 3 sarjaa, toistot 15-20

2. Treeni

1. Askelkyykky kp 6 sarjaa
2. Takareidet maaten + askelkyykky kp superina 2 sarjaa
3. Lankkureisiojennus BW + sjmv kp 2 sarjaa
4. Takareidet maaten 2 pudotussarjaa
5. SJMV tangolla 5 sarjaa isoilla painoilla

Kokeilumisen arvoisia treenejä, näillä saat todella hyvän tuntuman takareisiin!

Kuntopäivitystä ja suunitelmia taas kerran!

Nyt olen vetänyt LeanGainsilla 5 viikkoa tuloksia alkaa pikku hiljaa näkymään. Tuossa ohessa on 2 kuvaa, joista näkyy vähän LeanGainsin tuloksia. Tarkoitus olisi lopettaa tämä dieettipelleily 1.4-11.4 Huhtukuuta, ja aloittaa taas kunnollinen lihaksen kasvatus ja kerätä hävinneet lihat takaisin dieetillä. Tämä on ainoa dieetti, jonka aion vetäistä loppuun, tänä vuonna. Paitsi muutama miinuskaloriviikko mahtuu tälle vuodelle.

Lisäksi modifoin vähän LeanGainsia (+4/-3 menetelmäksi), että painonpudotus hidastuu, lihaakin alkaa kertyä taas vähän voiman ohella lisää.

13.1.2011/ 88 kg

14.2.2011 / 82 kg


CBB- kisat lähestyvät kovaa vauhtia ja luulen, että saan itsestäni vielä hyvän paketin lavalle vuonna 2012.

Tsemppiä kevään treeneihin.

- Antti

Kehonrakennus elämäntapana

Kirjoitan tässä lyhyen pätkän omasta näkemyksestäni

Kehonrakennus on vaativa laji. Laji vaatii omistautumista, pitää jaksaa viikosta ja vuodesta toiseen syödä paljon, nukkua tarpeeksi ja treenata. Myös tavoitteet, motivaatio ja kärsivällisyys ovat tässä lajissa korkealla. Treenin, ruokavalion ja levon kombinaatioon, jotka kaikki yhdessä muodostavat kokonaisuuden tälle lajille. Kehonrakennus ei ole mielestäni harrastus tai edes urheilulaji, vaan elämäntapa.

Kehonrakennus on askeettista ja kurinalaista elämää. Tälläisen elämäntavan moudattaminen vaatii henkistä vahvuutta ja todella paljon motivaatiota. Laji vaatii tietyn tyyppisen henkilön. Minun mielestäni on mielyttävä tapa tehdä asiat päivittäin kehonrakennuksen lailla eli arkirutiinit ovat lähes samanlaisia joka päivä. Mukaan mahtuu myös normaalielämäntavan rutiineja, kuten opiskelu, ystävyys- ja parisuhde.

Omat kokemukseni ovat askeettisuudesta ja kurinalaisuudesta hyvät , mutta kuitenkin kehittyneet sille tasolle, että itsekuri ottaa näissä asioissa vallan: tarkka treeni, lepo ja ruokavalio.

Tämänä elämätavan noudattaminen on tuonnut "kehonrakennuksen ulkopuolella" olevaan elämään itsekuria, jota pidän oleellisena ihmisluonnetta määrittävänä tekijänä. Oman käytökseksen hallitseminen ja päämäärätietoinen työskentely tavoitteiden saavuttamiseksi on tullut tutuksi askeettisuuden ja kurinalaisuuden myötä. Kehonrakennus on vaikuttanut aika lailla perheeseeni, omaan kaveripiiriini, ystäviini, sukulaisiini ja läheisiini. Iänikuiset kysymykset harrastuksesta negatiiviseen sävyyn ottavat välillä päähän, (tätä ilmenee jokaisella puntin kävijällä, joka tietää oikeasta, että mitä tekee).

Menoni rajoittuvat kehonrakennuksen myötä. En pysty menemään pitkäksi aikaa minnekkään ilman safkaa, koska pitää taas kohta olla syömässä, paitsi jos otan mukaan ruokaa niin se on toinen juttu. Monen mielestä ei ole helppoa elää ja noudattaa kehonrakennusta elämäntapana.  Töitä tarvitsee tehdä vuorokauden ympäri. Silloin kun nukutaan, syödään ja levätään, harrastetaan kehonrakennusta.

Monet eivät halua, että heidän elämäänsä rajoittaa jokin tekijä. Mutta asia ei ole niin, että kehonrakennus on vaikea elämäntapa. Kun on jo pitkän aikaa elänyt kehonrakennuksen lailla,niin on helppoa tehdä asioita ja noudattaa samoja rutiineja joka päivä. Kaikkeen tottuu ajanmyötä, myös kehonrakennukseen elämänätapana. Olen valinnut kehonrakennuksen elämäntavaksi jai voin sanoa vilpittömästi, että haluan elää tällä tavalla.ja pidän siitä.

Loppujen lopuksi olen sitä mieltä, että kehonrakennuksen lailla on hyvä elää ja nautin siitä kaikin puolin. Jos en nauttisi siitä elämäntyylistä, mitä kehonrakennus tuo, niin kovin kauaa en sitä varmasti jaksaisi. Nauttikaa muutenkin kaikesta, mitä elämä tuo tullessaan! Stressi on kyllä yllätävän korkealla välillä, koska pitäisi saada itsestään kaikki irti, mutta välillä mikään työ ei vain tunnu riittävän.

Loppujen lopuksi tästä lajista saa sen mitä on kovalla monien kuukausien ja vuosien työllä tehnyt:

Näytävämmän ja lihaksikkaamman ihmiskehon. Kehonrakennus on yksilölaji, jossa fysiikka, symmetrisyys, mieli ja omat tavoitteet vaikuttavat. Ottakaa ihmiset selvää kehonrakennuksesta ja koettakaa elää treenin, levon ja ruokavalion ympärillä sen mukaan ainakin pari kuukautta, niin tiedätte, minkälaista olen oppinut elämästä ja miten ajattelen asioista.

Charles Poliquin - Ravitsemuksen ja harjoittelun monitoimimiehen lukuisia artikkeleita!

Charles Poliquin on kanadalainen voimaharjoittelun valmentaja, joka on koulutanut lukuisia maailmanluokan urheilijoita ja urheilujoukkueita.

Tässä on kasoittain artikkeleja: JOTKA OVAT KÄÄNNETTY SUOMEKSI!

Huomio joitakin käännettyä artikkeita suomeksi ei kannatta ottaa tosissaan sanasta sanaan:

1. Ne ovat käännetty suomeksi, niissä saattaa olla kielivirheitä. (Vaikka suomentajina ovat olleet suomalaiset)
2. Niitä artikkeleita, jotka kauppaavat itse Charlesin tuotteita. Tuotteet eivät varmasti poikkea paljoa esimerkiksi Fitnesstukun tuotteista. Eivätkä varmasti annan esimerksiksi superkykyä polttaa rasvaa enemmän kuin markkinoiden Fatburnerit.
3. Eiköhän oma kriitiiksi ole kehittynyt jonkin verran, että osaat tunnistaa liioittelun artikkeleissa. Tässä on hyvä esimerkki linkistä ja kohta: http://www.charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/134/Lihasmassaa_lisäävien_ravintolisien_top_.aspx?lang=FI

"Minulta kysytään usein seminaareissa, mitkä ravintolisät ovat parhaita lihasmassan kasvattamiseen. Vastaukseni yllättävät monia.

1. Kalaöljy
Häh, kalaöljy? Se ei kuulosta kovinkaan seksikkäältä tai eksoottiselta.

Kyllä, kalaöljy. Et voi olla anabolisessa tilassa ilman riittävää määrää Omega 3 –rasvahappoja. Esimerkkinä tästä, valmensin kerran erästä NFL:n huippulupausta. Hän kasvatti lihasmassaansa 13 kilolla yhdessä kuukaudessa, kun lisäsin hänen kalaöljyannostaan 45 grammaan päivässä. Jos haluat kasvattaa lihasta ja polttaa rasvaa, käytä ainakin 30 grammaa kalaöljyä päivässä."

<--------Ei kukaan voi kasvattaa lihasmassaa 13 kilolla kuukaudessa, ei edes anabolisilla steroideilla.

4. Lue tekstiä aina rivien välistä.

Huomio: En ole mollaamassa tai haukkumassa Charles Poliquinia näiden omien esimerkkien antamisesta. Olen oppinut paljon Charles Poliquinin artikkeleista, käyttänyt hänen metodejaan ja lukenut paljon hänen kirjoittamiaan juttua. Pitää sanoa, että mies puhuu täyttä asiaa ja on mielestäni ravitsemuksen ha harjoittelun monitoimimies.!

Charles Poliquinin artikkelit!

Harjoitteluartikkelit: http://www.charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/Articles.aspx?cat=&lang=FI

Ravintoartikkelit: http://www.charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/Articles.aspx?cat=Nutrition&lang=FI

Täydennykset/liitteet http://www.charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/Articles.aspx?cat=Supplements&lang=FI

Sekalaiset: http://www.charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/Articles.aspx?cat=Miscellaneous&lang=FI



Charlesista saat lisätietoa hänen kotisvuilta http://charlespoliquin.com/

Kehonrakennuksen elämäntavan kannalta ruokavalion, treenin, koulun käynnin ja kaverisuhteiden sovittaminen yhteen omasta näkökulmastani

Sain tuossa pari sähköpostiviestiä liittyen tämän blogikirjoituksen otsikkoon. Lainaten yhtä kommenttia "Vielä jos viitsit tänne kirjoitella myös omia kuulumisiasi enemmän, kiinnostaisi kuulla miten sovitat oikean ruokavalion, treenin, koulun ja kaverisuhteet yhteen.". Päätin nyt sitten kirjoittaa tästä aiheesta jonkinlaisen blogtekstin omasta näkökulmasta. Miten saan sovitettua kehonrakennuksen koko elämäni ympärille mukaan lukien kaikki asiat.

Tämä ei ole kuitenkaan itselleni mikään helppo aihe kirjoittaa, vaikak se nyt elämäntapani onkin. Siihen liittyy monta asiaa ja muuttujaa. Koitan kertoa lyhyesti ja selkeästi tämän näkökulmani.

Elikkä kehonrakennus on ollut elämäntapani heti ensimmäisestä päivästä lähtien salille mentäessäni ja ennen salille menoa opettelin paljon tietoa liikeradoista, ravinnosta, bulkkaamisesti, liikkeistä, ihmisfysiikasta ja sun muista hyödyllisistä jutuista.

Olen yrittänyt sovittaa kaikki menot aina toissijalle kehonrakennuksen jälkeen. Moni varmasti luulee, että tämä "laji" on narsistinen, itseään täynnä oleva ja itserakas laji.

Kaverisuhteiden ylläpito massakaudella/bulkilla on helpompaa kuin dietillä. Dietillä aika on niin rajoittunutta verrattuna bulkkiin.Kaverit ja ystäväni ymmärtävät ja tajuavat, että minulla ei oo aikaa tulla tapaamaan heitä, koska olen tämän selittänyt heille moneen kertaan.Toistomalla asiat menevät yleensä kaaliin.

En kuitenkaa dietillä jumita paikallaan vaan, kun lähden tekemään aerobista ulos, poikkean muutaman kaverin luona aina välillä, vaikka se pidentää aerobisen pituutta jonkin verran.

Kouluhommiin minun ei tarvitse loppuen lopuksi panostaa, koska yritän kuunnella koulussa kaikki asiat tarkasti ja oppia nopeasti. Tämä helpottaa vapaa-aikaa huomattavasti, ettei tarvitse lukea ja opiskella niin paljoa.

Safkoista sen verran vielä. Ruokavälkälle tulen aina kotiin syömään, raahaan joka paikkaan safkat mukaan. Lasken kaikki kalorit ja makroravinteet. Kaiken pystyy laskemaan suunnilleen oikein päässä, koska syön lähes aina samaa safkaa ja muistan kaikki kalorit ja makravinteiden määrät ulkoa tietyissä ravintoaineissa.

Kaverisuhteita ylläpidän päivittäin, tämä onnistuu parhaiten, facebookilla, tesktaamalla, soittelemalla, tapaamalla kavereita/ystäviä, joko heidän luonaan, meillä.

Ja yritänyt luoda jatkuvasti uusia kontakteja joka suuntaan ja tutustua mahdollsimman moniin uusiin ihmisiin. 

Tässä oli lyhyesti oma näkökulmani. Valitettavasti en ehdi kirjoittaa pidempää, teksti saattaa olla epäselvää. Tämä johtuu yo-kirjoitusten kiireistä ja muista tämän ja ensi viikon aktiviteeteistä!!

Terveisin Antti

Kalorien syklitys ja makroravinnejakauma treeni- ja lepopäivinä

Itse olen käyttänyt pitkän aikaa kalorien syklitystä käyttänyt tätä menetelmää ja päätynyt siihen, että bulkilla, joka päivä kalorit 100-300 ylikulutuksen sisältäen myös lepopäivät, jolloin rasvaa ei ehdi bulkin aikana kertyä kuin vähäsen. Olen yleensä vetänyt 3-12 viikkoa kalorit plussalla ja heti perään 1-3 viikkoa miinuksella. Riippuen miltä kunto näyttää pelistä. Mutta tällä hetkellä en vetele tälläisellä tyylillä vaan LeanGainsilla.

Jotta kehon rasvaprosentti ei nousisi paljon ja pysyisi suht hyvässä kunnossa läpi vuoden. Tässä esimerkki.

Esimerkki:

Oletetaan, että henkilö A syö kuuden viikon ajan joka päivä kaloreita 150 ylikulutuksen, jolloin laskukaava menee näin:

(150 x 7 x 6) : 7 =  900g

Eli kalorimäärä ylikulutuksen kerrottuna päivät viikossa kerrottuna viikkomäärä jaettuna ihmiskehon rasvan energimäärä grammaa kohti on kertyneen rasvan määrä grammoina kehoon kuuden viikon ajalta.

HUOM: Tässä on vain laskettu rasvan kertymisen määrä ei lihasmassan kasvu tuotla kuuden viikon ajalta.
Tuohon lisätään lihasmassan kasvu grammoina kuude viikon ajalta. Silloin lisäyksen 900:taan grammaan tulee lihasmassan kasvun määrä.

Tällaisesta kalorisyklityksestä on useita selkeitä hyötyjä verrattuna tasaisen monotoniseen plussakaloritreenikauteen: lyhyesti sanottuna miinuskalorivaihe parantaa kehon kykyä kasvattaa lihasta mm. parantamalla lihasten insuliiniherkkyyttä, ja vastaavasti plussakalorivaihe parantaa kehon kykyä polttaa rasvaa mm. nostamalla tyroksiinin eli kilpirauhashormonin tuotantoa sekä ylipäätänsä korottamalla kehon kalorinkulutusta.

Lisäksi kun miinuskaloreilla ollaan 1-3 viikkoa kerrallaan, vältytään pitkäkestoisen dieetin negatiivisilta vaikutuksilta, kuten aineenvaihdunnan hidastumiselta ja selvältä lihaskadolta.

1-3 viikkoa kestävällä dieettijaksolla voidaan olla kovillakin miinuksilla ilman mainittavaa lihaskadon pelkoa – suurin osa kovastakin kalorivajeesta ensimmäisten dieettiviikkojen aikana on rasvaa ja nestettä.

Kalorisyklityksen käyttö on todella tehokas ja hyödyllinen tapa rajoittaa rasvan kertymistä treenikaudella, kunhan plussa- ja miinuskalorijaksojen pituudet säädetään yksilöllisten ominaisuuksien ja tavoitteiden mukaan kohdalleen.

Siinä missä minulla toimii 3-12 viikkoa plussalla ja 1-3 viikkoa miinuksella ei saata sopia sinulle 

Optimaalisen jaksotuksen löytäminen vaatii VAIN kokeilemalla itselleen sopivaa metodia.

Huomauttaisin kuitenkin, että plussakaloriviikkojen aikana ei tulisi syödä mielin määrin yli kulutuksen, vaan maltillinen mutta selkeä kaloriylijäämä on paras ratkaisu. Hyvä painonnousutahti elipainosta riippumatta ja sukupuoleen katsomatta on 0,4 kg - 1,5kg kuukaudessa. Tähän on laskettu mukaan rasvan kertymisen määrä ja lihaksen kasvun määrä kuukaudessa.

Bulkin/Massakauden ravinnonsaantia kannattaa syklitellä eli kierrättää: 

Syödään 6-8 viikkoa noin 100-300 kcal yli kulutuksen, jotta tämä onnistuisi pitää tietää oma peruskulutus, että varmasti mennää ylikulutuksen.

Sen jälkeen dieettataan 500-1000 kalorin miinuksilla 2-3 viikon ajan. Tällaisella kalorisyklityksellä saadaan kasvatettua lihasmassaa ilman suurta rasvaprosentin nousua, koska tuon 2 viikon miinuskalorijakson aikana ehtii yleensä polttamaan suuren osan sitä edeltäneen plussakalorijakson aikana kerääntyneestä rasvasta.

Lyhyen kestävän miinuskalorijakson aikana treenit tai lihasmassa eivät vielä pahemmin kärsiä, mistä johtuen tuo 2-3 viikkoa voidaan vetää kovillakin miinuksilla. 

Tässä on vielä lopuksi esimerkki omista makroravinteista treeni- ja lepopäivinä

Treenipäivä:

Proteiini: 200g-300g

Hiilihydraatit: 400g-525g

Rasvat: 50-80 g

Lepopäivä:

Proteiini 200-300g

Hiilihydraatit: 200-400g

Rasvat 40-60g

Erikoistekniikat ja niiden toimivuus omalla kohdalla

On olemassa monta erkoistekniikoita, jotka antavat uuden kasvyärsykkeen lihaksen kasvuun. Erikoistekniikat ovat lihasryhmäkohtaisia, joita voi käyttää kaikille treenattaville lihasryhmille ja suosittelin käyttämään niitä useasti. Ettei treeni perustuisi yksipuoliseen harjoitteluun ja tylsistymiseen asti.

Erikoistekniikoita käyttämällä tarvitse palautimisaikaa huomattavasti enemmän sarjojen välissä ja ennen seuraavan saman lihasryhmän treenaamista:

Esimerkiksi olettaen treenaat maanantaisin kädet, joten optimaalinen seuraava käsitreeni olisi 3-4 päivän päästä, jos olet käyttänyt erkoistekniikoita määrästä riippumatta. Lihaksille riittää palautumis-/lepoaika yleensä 48h-72h, jolloin lihas on levännyt, palautunut ja korjaantunut edellisestä treenistä. Huom. puhun nyt naturaalitreenaamisesta.


Käytän todella paljon erikoistekniikoita, lähes joka treenissä jokaiselle lihasryhmälle. Olen huomannut niiden toimivuuden jo treeniurani alussa.

Näillä seuraavilla tekniikoilla saat lihakseen hyvän tuntuman, pumpin ja tiedät tehneesi edes jotain.

- Cheating= (Cheating, Cheat reps) Tehdään liike epäpuhtaalla tekniikalla usein käyttämällä kropan heijaamista apuna. Tämä ei ole sama asia kuin päin persettä reenaaminen vaan erikoistekniikka, jota käytetään usein parin toiston verran kun liike on ensin suoritettu positiiviseen loppuun asti.

- Etukäteisväsytys = (Pre-exhaustion) Etukäteisväsytyksen tarkoituksena on väsyttää treenattava lihasryhmä jollain eristävällä liikkeellä ennen varsinaisen pääliikkeen suorittamista. Tämä on hyvä keino eliminoida heikompien apulihasten ennenaikainen väsyminen. Esim. olkapäitä voidaan väsyttää vipunostoilla ennen pystypunnerrusta. Vipareiden jälkeen olkapäät ovat pienessä pumpissa ja pystypunnerrus menee paremmin ”perille” ja sarja loppuu olkapäiden väsymisestä johtuen ei ojentajien.

- Levähdystekniikka = (Rest-pause) Suoritetaan valitussa liikkeessä ensin esim 2-5 toistoa, jonka jälkeen pidetään 5-15 sekunnin tauko. Tauon jälkeen jatketaan sarjaa. Levähdystekniikkaa käytetään myös tehtäessä sarjoja suurella volyymilla. Painojen ollessa normaalia kevyempiä ja sarjojen normaalia pidempiä, lyhytkin hengähdystauko auttaa jaksamaan muutaman sarjan lisää.

- Negatiiviset toistot = (Negative reps, Negatives) Liikkeen negatiivinen osuus on laskuvaihe. Negatiivisia toistoja voi tehdä sellaisenaankin tai kun on ensin suorittanut normaalin sarjan positiiviseen loppuun. Negatiivinen toisto keskitytään suorittamaan hyvin hitaasti ja hallitusti kuorman ollessa yleensä suurempi kuin normaaleja sarjoja tehtäessä. Negatiivisia toistoja tehdessä tarvitsee yleensä kaverin joka auttaa positiivisen vaiheen ylös. Negatiivisilla toistoilla kehitetään koordinaatiota ja suurempien painojen hallintaa. Muistathan olla äärimmäisen tarkkana negatiivisia tehdessä, sillä painojen ollessa suuremmat, on loukkaantumisriski myös suurempi. Tästä johtuen vasta-alkajien ei tulisi harkitakaan negatiivisten tekoa ennen kuin liikkeiden perustekniikat ja liikeradat ovat hallussa.

- Pakkotoistot = (Forced reps) Suoritetaan valittu liike loppuun asti, jonka jälkeen kaveri auttaa vielä saamaan yhden tai muutaman toiston lisää. Hyvin tehokas metodi mutta rasittaa lihasta melko paljon, jonka vuoksi pakkotoistoja ei ole suositeltavaa tehdä liian usein. Pakkotoisto on myös voiman pahin vihollinen, joten älä käytä pakkotoistoja mikäli päätavoitteesi on voiman hankinta .

- Pudotussarjat = (Drop sets) Suoritetaan valittu liike aloittamalla tietyllä paino- ja toistomäärällä, jonka jälkeen välittömästi pudotetaan painomäärää ja suoritetaan ns. toinen pudotus. Esim. Alataljassa 8*80kg + 10*60kg + 12*40kg. Yksi pudotussarja lasketaan yleensä yhdeksi sarjaksi vaikka siinä tehdäänkin useita sarjoja. Pudotussarjoista on monia erilaisia variaatioita.

- Pumppisarja = (Pump set) Käytetään usein viimeisenä sarjana suoritettavassa liikkeessä tai varta vasten valitussa viimeistelyliikkeessä. Tarkoitus on puristaa lihaksesta viimeisetkin mehut ulos eli pumpata lihas täyteen verta(jotta näyttäisi pukuhuoneessa isommalta treenin päätteksi:D).

- Supersarjat = (Super sets) Yhtenä variaationa valitaan kaksi liikettä, jotka suoritetaan perätysten ilman sarjataukoa. Usein liikkeet ovat toistensa vastaliikkeitä esim. ojentajapunnerrus taljassa ja hauiskääntö taljassa. Usein supersarjoja tehdään normaalia suuremmilla toistomäärillä esim. 15-25. Supersarojen käyttö on suosittua etenkin käsireenissä. Supersarjoista on lukuisia eri variaatioita, joita voi soveltaa oman luovuutensa mukaan.

- Triplasarjat = (Triple sets) Tämä on yksi variaatio supersarjoista. Triplasarjoissa kaikki liikkeet kohdistuvat samaan lihakseen esim. hauikseen. Valitaan kolme liikettä, jotka suoritetaan peräkkäin ilman taukoa. Tässä on lukemattomua tapoja suorittaa triplasarjoja, kuten eri lihasryhmille( forkku- ojentajat- haius), tai samalla lihasryhmille liikekohtaisesti(kapea penkki->ojentajapunnerrus->köysipunnerrus)

Glykemiaindeksi- ja kuorma

Toronton yliopiston professori David Jenkins kehitti ja julkaisi 1981 ravinnon hiilihydraattien luokitteluun uuden keinon, glykeemisen indeksin (GI). Alunperin se tarkoitettiin avuksi diabeteksen hoitoon ja hallintaan, mutta pian mullisti käsitykset hiilihydraattien merkityksestä myös lihomiseen, laihtumiseen ja terveyteen yleensäkin.

Glykeeminen indeksi on luku, joka kertoo, kuinka nopeasti erilaiset hiilihydraattit - nopeat ja hitaat - imeytyvät suolistosta vereen. GI kertoo siis myös kuinka paljon ne kohottavat verensokeria.

Matala 55 tai alle
Keski 56-69
Korkea 70 tai yli

Eli mitä vähemmän glykeeminen indeksi on, sitä vähemmän se erittää insuliiniä ja enemmän veressä on sokeria, sitä enemmän siihen tulee myös insuliinia, joka taas lisää rasvan varastoitumista millä tahansilla makroravinteilla(hiilihydraatit, rasvat, proteiinit)

Matalan GI:n ruuat lisäävät elimistön herkkyyttä insuliinille eli ne ovat siis terveellisimpiä (insuliiniherkkyys on insuliiniresistenssin vastakohta).

Imeytymisnopeudella on erittäin suuri merkitys insuliinin eritykseen haimasta. Mitä nopeammin hiilihydraatit imeytyvät, sitä enemmän ne stimuloivat insuliinin erittymistä vereen.

Lähes kaikki tietävät, että insuliini lihottaa (tästä on paljon myyttejä, tutkimuksia ja luuloja. OMA KANTANI ON, ETTÄ KALOREIDEN MÄÄRÄLLÄ ON MERKITYSTÄ RASVAN KERTYMISEEN, MUUTAMAA SEIKKAAN LUKUUNOTTAMATTA.)

Hiilihydraattien GI:hin vaikuttaa pääasiassa Hiilihydraatin
Hiilihydraatin  molekyylirakenne (glukoosin määrä)
Hiilihydraatin  kuitupitoisuus
Hiilihydraatin  rasvapitoisuu

Hiilihydraattipitoisia ruokia ja niiden GI

Korkea gIykemiaindeksi

Banaani, perunat, ranskanperunat, sipsit, valkoinen leipä pulla, valkoinen riisi, spagetti, kolajuomat ja muut makeutetut virvoitusjuomat, sokeri

Matala gIykemiaindeksi

vihannekset ja hedelmät, täysjyväviljatuotteet, kaura, ohra, tumma riisi, parsakaali,

Hiilihydraatit imeytyvät vereen sokerina (glukoosina). Pitkäketjuiset hiilihydraatit on ensin pilkottava lyhyiksi, ja edelleen glukoosiksi. Mitä enemmän hiilihydraatissa on valmista glukoosia (rypälesokeria), sitä suurempi GI. Mitä enemmän fruktoosia (hedelmäsokeri), sitä alhaisempi GI.

Fruktoosin on muututtava elimistössä ensin glukoosiksi, ennenkuin se voi imeytyä verenkiertoon. Muutos vie aikaa, koska fruktoosi kuuluu hitaisiin hiilihydraatteihin. Veren glukoosipitoisuuden nousu lisää insuliinin eritystä haimasta.

Mitä enemmän hiilihydraatissa on liukenevaa kuitua, sitä alhaisempi GI.

Kauran kuidut muodostavat suolen limakalvolle verkon, johon ruuan hiilihydraattimolekyylejä tarkertuu. Kuitu hidastaa niiden imeytymistä vereen. Kuitu ei pilkkoudu sokeriksi, koska kuitu on sulamaton hiilihydraatti, joten se ei stimuloi insuliinin eritystä vaan hillitsee sitä.

Mitä enemmän ruoka-aineessa on rasvaa, sitä hitaammin se imeytyy ja sitä alhaisempi on sen GI. Rasvassa puolestaan lihottavia kaloreita 9 kcal/g.

Matalan GI:n ruuat pitävät nälkää poissa pitempään kuin korkean GI:n hiilihydraatit. Siksi suosittelisin niitä dieettaajille (Nutr Clin Care. 2003;6(1):20-6).


Ravinnon hiilihydraattien vaikutus veren sokeriin ei näet riipukaan pelkästään siitä, kuinka nopeasti ne imeytyvät vereen, vaan myös siitä, kuinka nopeasti ne siirtyvät verestä kudoksiin (lihaksiin, aivoihin ja maksaan.).  (Am J Clin Nutr 2003;(78)4,742-748).

Glykeeminen kuorma (GK)

GIykemiaindeksi ei kerro riittävästi hiilihydraattien vaikutuksesta insuliinin eritykseen. Sen takia glykemiaindeksin lisäksi käytetään glykeemistä kuormaa eli, GK. Siinä pitää ottaa huomioon ruokalajin GI:n ja kuinka paljon eri GI-luvun saavat ruoka-aineet kuormittavat verensokeria ja insuliinineritystä. GK tarkoittaa syötyjen, insuliinineritystä stimuloivien hiilihydraattien määrää kerrottuna niden GI:llä. GK lasketaan seuraavasti:

GI kerrotaan kyseisen ruoka-aineen hiilihydraattien grammamäärällä (hiilihydraatit miinus kuidut). näin saatu luku on jaettu 100:lla. Monien ruokien GI:t ja GK:t ovat vielä tutkimatta, joten joudumme toistaiseksi tyytymään ulkomailla julkaistuihin lukemiin.

Glykeeminen kuorma (GK)

Korkea 20 tai yli
Keskikorkea 11–19
Matala 10 tai alle

Seuraavat asiat  auttavat ymmärtämään GK:n käsitystä

Suuri määrä alhaisen GI:n hiilihydraatteja voi santaa saman kuorman ja insuliinin erityksen kuin pieni määrä korkean GI:n hiilihydraatteja. Laihduttajan on hyvä muistaa tämä: Liian runsas korkean GI:n ruokien syönti nostaa verensokeria ja insuliinia. Onnistuneen laihtumisen ja pysyvän painonhallinnan ehdoton edellytys on, että insuliinin liikaeritys estetään.

Se tapahtuu parhaiten nauttimalla etupäässä matalan GI:n kasviksia, vihanneksia ja hedelmiä. Unohtamatta tietenkään muita terveellisiä ruokahaleja, kalaa, kanaa ja lihaa. Silloin vähennät samalla jatkuvaa glykolyysiä ja siinä sivutuotteina syntyvien haitallisten yhdisteiden, glyoksaalin ja metyyliglyoksaalin tuotantoa soluissa.
Lähes kaikkien hedelmien GI on matala, joten niitä voi syödä turvallisesti melko lailla. Perunan, riisin ja pastan GI on korkea, joten niitä laihduttaja saa syödä vain niukasti.

Glykeemisten kuormien vertailua

Ruoka Tavallinen annos GI GK
Pasta 2,5 dl 59 30
Omena yksi 54 11
Parsakaali 2,5 dl 50 1,5


"Kaikkien taulokon ruokalajien GI on matala (50–59), mutta GK:n erot ovat huimat. Pasta-annos stimuloi insuliinin eritystä 20-kertaa enemmän kuin sama määrä parsakaalia ja kuusi kertaa enemmän kuin omena. Saat syödä lähes kolme litraa parsakaalia saadaksesi aikaan saman insuliinituotannon kuin 2,5 desilitralla pastaa. GK ilmaisee tavalliselle ihmiselle heti mitä ja miten kannattaa syödä, jos mielii laihtua.
Nykyään pasta on peräisin kuoritusta vehnästä, eikä siinä ole kuitua eikä rasvaa (ennen kuin ruoanlaittaja lisää sitä). Siksi pastan GK on korkea. Omenassa ja parsakaalissa on runsaasti kuituja, jotka vähentävät hiilihydraattien kykyä lisätä insuliinin tuotantoa. Siksi omenoita ja parsakaalia saa syödä huomattavan paljon, ennen kuin ne stimuloivat yhtä paljon insuliinin eritystä kuin pastaruuat.
Italialaiset osuvat naulan kantaan sanoessaan:
Glykemiandeksin ja -kuorman merkityksen ymmärtäminen on johtanut siihen, että ruokapyramidia nyt rukataan uuteen uskoon. Entiset ruokaohjeet olivat omiaan aiheuttamaan liian suuren GK:n ja siitä seuraavan lihomisepidemian (lue raportti)."

Diettikuulumiset ja tulevaisuuden suunitelmat

Rauta ei paina mitään! Mieli on virkeä! Nälkä ei paina kertaakaan! Mutta todella vaikeaa on ahtaa tämän hetkisen LeanGainsin kalorit lyhyessä ajassa napaan. Kaikki kalorit otan vain kiinteästä safkasta, en yhtään nestemäisestä´, kuten maidosta. Kalorit ovat pyörineet nyt treenipäivinä 3300-3700 riippuen päivän eri aktiviteeteistä salitreenin lisäksi. Ja muut päivät koostuvat 1600-1800 kalorista. Eli perus LeanGains systeemillä mennään vielä. Katsotaan, jos dieettimuotoa vielä vaihtaa. Annetaan ajan näyttää.

Dieetti on sujunut tähän asti hyvin. Lukuunottamat paljolti aikaa vievät kouluhommat ja kokeet amiksen puolelta,  taas kokeet ja vihonviimeisenä ylioppilaskirjotusten lukeminen lukion puolelta.

Yllättävän vaikeaksi tämä 2011 vuoden alku on tullut, hommaa tarvitsee tehdä paljon. En olisi koskaan uskonnut, että aikaa ei jää mihin muuhun kuin kehonrakennukselle(varsinkin tälle dietille,jonka kesto on yhteensöä 20 viikkoa), tyttöystävälle, koululle ja vähän kavereille.

Eli LeanGains dietti on 20 viikkoa pitkä ja tavoitteena on päästä 6-7 rasvoille keväällä. Josta jatkan läpi vuoden maltillisella bulkkaamisella kohta Classic Bodybuilding SM- kisoja eli CCB SM:iä. Tämän vuoden aikana on tarkoitus on oppia omasta kehosta niin paljon kuin voin ja tarkoituksena olisi vetää kisadieetti ilman valmentajaa. Kisaprojektista tulee kyllä haastava.

Lähden CBB:hen kisaamaan, koska tulevaisuudessa olisi tarkoitus kisailla intin jälkeen, joten kevällä 2012 on hyvä sauma suunnata kohti CBB SM:iä. Kokemuksia, kisafiilistä ja oman kropan oppimista lähden hakemaan kilpailusta. Eihän se pahitteeksi olisi, jos jonkin näköinen pysti tulisi :)

Otin tuossa ensi makua 2010 vuoden alussa, ja diettasin putkeen 20 viikkoa ja pääsin kympin rasvoille. Kokemuksena tuo oli miellyttävä dietata pitkään, mutta vastoinkäymisten ja muun paskan takia en ehtinnyt kuuntelemaan kroppaani kunnolla enkä oppimaan sitä kautta lähes mitään. Tällä hetkellä asiat ovat todella hyvin reilassa, vaikka stressiä tuntuisi olevan jonkin verran.

Enkä kuitenkaan usko, että tästä LeanGainsista kehkeytyy mitään ongelmaa. Rasvaa on palannut hyvään vauhtiin, joten syytä ei ole kiristää yhtään tahtia. Painoa en punnitse ollenkaan, käytän peiliä dietin mittarina, koska peili antaa kaikista parhaimman osviitan dietin suunnasta kuvien ja kaverien silmillä.

Tässä oli tämän hetken kuulumiset. Hyvää alkanutta Helmiikuuta! Muistakaa kasvaa urakalla ja kiristellä ahkerasta. Adios, Antti kuittaa!

Superkompensaatiosta, glykogeenistä ja hiilihydraateista asiaa

Superkompensaatio
 
Yksi syy kehityksen pysähtymiseen voi olla suunnitelmallisuuden puute harjoittelussa. Vaikka tavoitteet olisivat realistisia ja aikataulu maltillinen, kehitys hiipuu liian kaavamaiseen harjoitteluun. Rutinoitunut treenaaminen ei tarjoa keholle riittävää vaihtelua. Keho tottuu tuttuihin ärsykkeisiin, eikä tottuminen edistä kehittymistä.

Kehittyminen voi  pysähtyä myös liian kuormittavassa harjoittelussa, jolloin lihakset eivät palaudu kunnolla. Aikaa myöden keho menee ylikuntoon, jolloin ylikunnon oireita voi olla voimattomuus, haluttomuus harjoitella sekä tavallista helpommin lihaksiin kertyvä maitohappo. Myös unensaannin kanssa voi olla vaikeuksia, tai päinvastoin voi esiintyä liikaunisuutta. Ruokahalu ja jano voivat olla poikkeuksellisen voimakkaita tai heikkoja.




Elimistöllä on luontainen tarve saavuttaa tasapaino. Se hakeutuu tuttuun ja turvalliseen rytmiin esimerkiksi unessa ja ruokailussa. Myös harjoitellessa tulee helposti tehtyä asiat aina samalla tavalla. Tässä tasapainon metsimisessä piilee kuitenkin yös kehityksen salaisuus. Koska elimistö pyrkii sopeutumaan kuormitukseen, harjoitus saa kehossa aikaan korjaustoimia. Korjatessaan harjoittelun aiheuttamia vaurioita keho yleensä hieman liioittelee eli vahvistaa kudoksia varmuuden vuoksi entistä kestävämmiksi. Näin lihakset vahvistuvat ja kunto kasvaa. Ilmiöstä käytetään nimitystä superkompensaatio. Harjoittelun aiheuttama ylikorjaus on sitä suurempaa, mitä tehokkaampaa tai vieraampaa harjoittelu on keholle.
 
Jotta kehonrakentaja/salilla kävijä voi optimoida harjoitteluaan, hänen täytyy löytää oikea suhde harjoittelun ja siitä palautumisen välille. Kova harjoittelu aiheuttaa välitöntä väsymystä ja kudosvaurioita. Riippuen harjoituksen vaikeusasteesta, urheilija tarvitsee keskimäärin palautumiseen 48-72 tuntia riippuen siitä, että ovatko lihassolut korjautuneet jo edellisestä harjoittelusta.
 
Superkompensaatioksi kutsutaan sitä harjoituksen ja siitä palautumisen synnyttämää suorituskyvyn muutosta, joka on hetkellisesti normaalitason yläpuolella. Oikea-aikaisella uudella harjoitteella saadaan aikaan nousujohteinen kehitys urheilijan suorituskyvyssä.
 
On tärkeää huomata, että paitsi harjoituksella, myös siitä palautumisella eli levolla on tärkeä osuus superkompensaatioilmiössä. Liian aikainen tai liian kova harjoittelu johtaa ylikuntotilaan. Saavuttaakseen ns. superkompensaation tulisi optimoida harjoittelu siten, että palautuminen edellisestä harjoituksesta ei ole liian pitkä eikä liian lyhyt.


Harjoittelu aiheuttaa väsymystä ja energiavarastojen vähenemistä. Harjoittelun rytmittämisellä mitoitetaan kuormitus ja palautuminen niin, että energiavarastot korvautuvat ja saavutetaan haluttu harjoitusvaikutus. Soittajan tulisi huomioida oman elimistön sietokyky sekä mitoittaa harjoittelu energiavarastojen ja niiden korvautumisen mukaisiksi.


Kovien harjoitusten ja harjoitusvaiheiden avulla saavutetaan kuormituskestävyyttä. Keveillä harjoituksilla ja jaksoilla ylläpidetään ominaisuuksia, kehitetään taitoja ja herkkyyttä, edistetään suorituksen taloudellisuutta ja mahdollistetaan palautuminen. Oikealla rytmityksellä siis nostetaan kovien harjoitusten tehoa, edistetään palautumista ja nopeutetaan suorituskyvyn kehittymistä.


Hiilihydraateista asiaa


Hiilihydraatit ovat ihmiskehon ensisijainen energianlähde, joita salilia kävijät ja kehonrakentajat tarvitsevat 30-60 prosenttia päivän kaloreista .Hiilihydraatteja tarvitaan elimistössä kasvuun, lihastyöhön, lämmön ylläpitämiseen, aineenvaihduntaan sekä hermoston ja elinten toimintaan. Tärkein elimistön sokeri on glukoosi, joka on aivojen yksinomainen energianlähde.


Glukoosia voidaan varastoida elimistössä glykogeeniksi joko maksa- tai lihassoluihin. Maksasolujen glykogeenista pilkkoutuu tarvittaessa glukoosia elimistön ravintoaineeksi, mutta lihassolut käyttävät varastoimansa glykogeenin omiin energiatarpeisiinsa eikä sitä siis vapaudu verenkiertoon. Glukoosia voidaan valmistaa maksassa sekä aminohapoista eli proteiineista ja rasvojen glyseroliosasta. Eläinsolu ei voi valmistaa glukoosia rasvahapoista, vaan niistä muodostuu ketoaineita, joita aivot ja sydänlihas voivat käyttää ravinnokseen.


Elikkä hiilihydraatit jaetaan niissä olevien sokerien polymerisaatioasteen perusteella seuraavasti


- monosakkaridit (yksinkertainen)
- disakkaridit (kaksinkertainen)
- polysakkaridi(moninkertainen)


Monosakkarideja ovat mm. glukoosi ja fruktoosi | imeytymisnopeus vaihtelee.


Jakoa voi myös katsastella seuraavalla tavalla:


Hiilihydraatit jaetaan


A) SOKEREIHIN
B) OLIGOSAKKARIDEIHIN
C) POLYSAKKARIDEIHIN.


SOKERIT jaetaan mono- ja disakkarideihin.


Monosakkarideja ovat mm. glukoosi, fruktoosi ja galaktoosi.  Disakkarideja ovat mm. sakkaroosi(frukt+gluk.), laktoosi(gluk+galakt.), maltoosi(glukoosi+glukoosi).


OLIGOSAKKARIDIT jaetaan imeytyiin ja imeytymättömiin (=ravintokuidut).


POLYSAKKARIDIT jaetaan imeytyviin (tärkkelys) ja imeytymättömiin (=ravintokuitu).


Ravintokuidut: geeliytyvät&geeliytymättömät.


Sitten löytyy vielä sokerialkoholit kuten sorbitoli, mannitoli ja ksylitoli.


Glykogeeni


Glykogeeni on glukoosineli sokerin varastointimuoto ihmisessä. Elimistö käyttää glykogeenivarastojaan tasoittamaan verensokerin vaihteluita. Keholla ei ole muita keinoja varastoida hiilihydraatteja, Koska glykogeeni koostuu yhdistetyistä glukoosimolekyyleistä, sitä kutsutaan myös eläintärkkelykseksi.

Kun verensokeri (veressä olevan glukoosin määrä) nousee liian korkealle, sitä aletaan muuttaa glykogeeniksi lihaksissa ja maksassa. Lihakset muuttavat omia glykogeenivarastojaan takaisin glukoosiksi tarvitessaan energiaa. Maksassa olevaa varastoa sen sijaan käytetään nostamaan verensokeria silloin, kun se on laskenut liian alas.

Lihasten varastot täyttyvät ensin, minkä jälkeen glykogeenia varastoidaan maksaan. Mikäli syödään niin paljon hiilihydraattia, että maksankin glykogeenivarastot täyttyvät, maksa muuttaa ylimääräistä sokeria rasvaksi. Maksan valmistama rasva siirretään vereen VLDL-nimisinä partikkeleina, jotka näkyvät kolesterolimittauksissa trigly-arvona. Runsas hiilihydraatin syönti näkyy siis kohonneena trigly-arvona.

Yksi gramma glykogeeniä sitoo itseensä noin kolme grammaa vettä. Karppauksen alkupäivinä mahdollisesti tapahtuva nopea parin kilon painonlasku johtuu siitä, että merkittävästi vähentyneen hiilihydraatin syönnin takia glykogeenivarastot pienenevät ja niihin sitoutuneena ollut vesi poistuu kehosta. Vastaavasti tilapäinen runsas hiilihydraatin syönti aiheuttaa turvotusta, kun kehoon sitoutuu enemmän nestettä.

Aineenvaihduntaa boostaavat/kiihdyttävät aineet

Aineenvaihduntaa nopeuttamalla saamme nostettua kehon kokonaiskulutusta muutaman prosentin verran. Tämä ei tietenkään ole paljoa lyhyellä aikavälillä, mutta entäs pidemmällä sitten?

Perusaineenvaihduntaan emme voi vaikuttaa, mutta energiakulutusta voimme lisätä liikkumalla, jopa 20-40 prosenttia.

Aineenvaihdunta mielletään usein esim suoliston toiminnaksi tai hikoiluksi - ja hidas aineenvaihdunta sotketaan esim ummetukseen. Aineenvaihdunta on kuitenkin osa tapahtumasarjaa, jossa ravinnon hiilihydraatit, rasvat ja proteiinit muuttuvat elimistön polttoaineeksi. Tästä energiasta suurin osa menee elintoimintojen ylläpitämiseen; sydän lyö, veri kiertää, hengitys kulkee ja ajatus juoksee.

Aineenvaihdunta on ravintoaineiden muokkaamista, jotta soluille saataisiin energiaa ja rakennusaineita. Aineenvaihduntaprosessissa tietyt aineet hajoavat ja toiset rakentuvat erilaisten entsyymien vaikutuksesta. Aineenvaihduntaa säätelevät erilaiset aktivaattorit, muun muassa hivenaineet, vitamiinit, hormonit ja hermosto. Rakentava eli anabolinen aineenvaihdunta muuttaa ravintoa solujen kudosten rakennusaineeksi. Hajottava eli katabolinen aineenvaihdunta puolestaan hajottaa kudoksia, muuttaa ne energiaksi ja kuona-aineiksi.

Aineenvaihdunta hidastuu pitkään dietatessa/kiristelyssä, koska keho alkaa säästämään kehon omia rasvoja. Tähän on syytä varauta muutamalla ihan simppelillä tavalla:

Nostamalla dietillä kaloreita ylemmäksi, lisätä salitreenien määrä yhdellä tai kahdella, suorittaa tabata-, hiit- ja intervallityyppisiä kova sykkeisiä aerobisiaharjotteita.

Myös eri ruoka-aineet kiihdyttävät aineenvaihduntaa, jotka perustuvat lähes kaikki thermogeeneihin eli lämpöä tuottaviin aineisiin, tässä muutama:


Proteiinit: Proteiinien ruoansulatus, imeytyminen ja varastointi/hapettuminen energiaksi kuluttaa kaksi kertaa enemmän kaloreita kuin rasvan tai hiilihydraattien vastaavat prosessit eli ovat tehokkaita termogeenejä!


Oregano: on maustemeiramin sukulainen ja sisältää eteeristä mentolin kaltaista öljyä, joka taas vilkastuttaa aineenvaihduntaa ja ruoansulatusta.


Vihreä tee: on mielestäni tärkein laihduttamiseen ja aineenvaihduntaan kuuluva aine, joka on yksi käytetyin aine laihdutusvalmisteita.  Yksi maksan tehtävistä käsiteltäessä ravintoaineta on luoda triglyseridiä. Ruoassa oleva rasva on pääasiassa triglyseridirasvaa, joka ohutsuolessa pilkkoutuu ja imeytyy verenkiertoon. Myös elimistön solut, etenkin maksasolut, pystyvät valmistamaan triglyseridejä. Triglyseridi imeytyy verenkiertoon.

Juomalla vihreää teetä (jossa on runsaasti polyfenoleita) aktivoit entsyymejä, jotka auttavat hajottamaan triglyseridejä ja auttamaan polttaa rasvaa.

Vihreässä teessä on runsaasti antioksidantteja, joista tärkein on epigallokatekiinigallaatti (EGCG).
Antioksidanttivaikutustensa lisäksi vihreällä teellä on myös rasvanpolttoa tehostavaa ja rasvan varastoitumista vähentävää vaikutusta. Vihreä tee sisältää paljon myös muita hyödyllisiä katekiineja, jotka saattavat EGCG:n suhteen vahvemmista valmisteista puuttua.

CLA: onsafloriöljystä valmistettua konjugoitua linolihappoa (CLA eli Conjugated Linoleic Acid). CLA edistää kehon rasvojen palamista, vähentää rasvojen imeytymistä sekä varastoitumista ja auttaa kiinteytymään. Lisäksi CLA:lla on antikatabolisia (estää lihaskudoksen pilkkomista energiaksi esim. dieetillä) ja myös lieviä anabolisia vaikutuksia. Erinomainen ja järkevä lisä kaikille kunnostaan huolehtiville, niin urheilijoille, kuntoilijoille kuin laihduttajillekin. Voidaan käyttää myös ylläpitämään saavutettua painoa dieetin jälkeen ja estämään jojo-ilmiötä. CLA:n sisältämät cis-9,trans-11 ja trans-10,cis-12 -isomeerit ovat keskenään optimaalisessa suhteessa 50:50.


Omega3-rasvahapot: ovat tunnetusti parantaa sydämen ja verisuonten terveyttä, lisätä tehokkuutta sydämen tehokkuuta ja vahvistaa sydäntä. Omega 3 rasvahapot alentaa pahaa kolesterolia(LDL), auttaa säätelemään verenpainetta, ja nostaa hyvää kolesterolia (HDL).


ja viimeisen meidän kaikkien lemppari, kiihkeä rakastelu ;)

ZHASNIN JA THEGODOVROIDZIN TUOTANTOA

Tässä olisi pari Zhasnin ja THEGODOVROIDZIN kehonrakennusvideotuotantoa

Passion for Bodybuilding

Beauty of Bodybuilding

BODYBUILDING MOTIVATION - IronSweat And Pain!



Bodybuilding Motivation - Release Your Inner Strength

Bodybuilding Dream

Oma treenifilosofia

Oma treenifilosofiani perustuu koviin intensiteetiin, volyymiin ja rankkoihin erikoistekniikoihin. Treeniuran aikana olen saanut parhaimmat kehityksen pudotussajoilla, tihellä treenifrekvenssillä ja kovalla volyymitreenillä. Myös toistojen hybridointi samassa treenissä, eli toistot vaihtelevat 3-50 välillä. ja treeni perustaa 2-jakoiseen ohjelmaan.

Tässä on esimerkkiohjelma mitä olen suorittanut joskus:

Kädet, olkapäät

1. Pystypunnerus kp 4x6
2. Dippi 4x6
3. Hauiskääntö tangolla 4x3-8
4. vipunostot kp 6x12-20 12,5-15kg + facebull x6 supesarjana
5a ojentajat taljassa köydellä/kahvalla 8 sarjaa, 5 suoraa sarjaa,3 pudotussajaa todella lyhyillä palautuksilla
5b haiuskääntö taljassa 8 sarjaa, 5 suoraa sarjaa, 3 pudotusarjaa todella lyhyillä pudotuksilla
6. Loppuun kunnon pumppailu 30-50 toistoa jokaiselle treenattavalle lihasryhmille

Tässä oli esimerkki yhdestä todella kovasta treenistä mitä ei kannata kaikkien edes kokeilla. Itseasiassa tämä on itselleni ollut kyllä aika helppo reeni muiden treenien ohella. Kaikista vaativimmat on jalat.

Jokaisen jalkatreenin jälkeen voin vain kiitellä itseäni, että kuinka hyvin se menikään.

Jos on jotakin kysymistä nii sähköpostitse voi ottaa yhteyttä tai kommentoida kommenttilaatikkoon. Kiitos

SKD, CKD, TKD ketoosidietin erimuodot osa 1/3

ARTIKKELI ON VIEL VÄHÄN KESKEN!

Tämä on kolmiosainen artikkeli on suunnattu kaikille laihduttajille, kiristäjille sun muille parasiiteille. Ensimmäisessä osassa kerron ketoosidietistä lyhyesti. Toisessa osassa kerron miten sulauttaa ketoosidietin salilla käyntiin. Kolmannessa kerron vinkkejä ketoosiruokavalion toteuttamiseen.

Ketoosi on aineenvaihdunnantila, jossa elimistö käyttää ensisijaisena energianlähteenä rasvaa. Seuraus johtuu ravinnon hiilihydraattien alhaisesta määrästä,paastosta, vähähiilihydraattisen ruokavalion tai ravinnon puutteesta.

Elimistö varastoi hiilihydraatit maksaan ja lihaksiin, muuttamalla ne glykogeeniksi, joka aiheuttaa lihaspaineet lihaksissa. Lihaksissa olevaa glykogeenia ei voida mainittavasti palauttaa glukoosiksi verenkiertoon vaan glykogeeni käytetään lihasten omaan energiantuotantoon Glykogeenivarastot tyhjenevät lihasten kulutuksen mukaan, mutta maksan glykogeenivarastot tyhjenevät 12-24 tunnin kuluttua. Ilman hiilihydraattien nauttimista 12-24 tunnin jälkeen elimistön on käytettävä muita energianlähteitä pakollisiin glukoosin tuottoon. Yksi tapa miten elimistössä muödostuu glukoosia, on liiallinen proteiinin syönti eli syö enemmän proteiinia mitä lihakset voivat käyttää. Arvioisin kuitenkin 250-400 proteiinigramman olevan rajana, riippuen ihmisen lihasten koosta ja aineenvaihdunnan nopeudesta.

Ketoosidieteillä syödään vain rasvaa ja proteeinia, ja vähän tai sitten ei yhtään hiilihydraatteja. Paitsi tankkauspäivinä syödään paljon hiilaria kropan täyttämiseksi.

 Ketoosidietin voi jakaa kolmeen dieettimuotoon:

- SKD = Normaali/perinteinen ketoosidietti
- TKD = Ajoitettu/tarkennettu/tähdätty ketoosidietti
- CKD = Syklinen ketoosidietti



SKD, Standard ketogenic diet

Normaali/perinteinen ketoosidietti, jossa rasvojen määrä on 55-70 % kokonaiskalorimäärästä ja proteiinit 25-30% kokonaiskalorimäärästä ja hiiliydraattien määrä 0-5% kokonaiskalorimäärästä.

Ravinnoksi käy hyvin: 

Vihannekset; pinaatti, salaatti, kurkku, parsakaali, sipulit, kurpitsa, kukkakaali, paprika, lanttu

Lihat; rasvaiset kalat, jauhelihat, pekoni, broileri,katkaravut, graavi/kylmä savulohi, paistetut kalat, savulohi, lihakastikkeet (syytä tarkistaa hiilihydraattien määrä enne ostoa), riista, kuivattu liha

Muut; mantelit, neitsytoliiviöljy, rypsiöljy, kookomaito, kananmunat, kaikki juustot, voi, proteiinijauhot

CKD, Cyclic ketogenic dietSyklinen ketoosidietti, joka on varsinkin kehonrakentajien suosima dieettimuoto. Syklisellä ketoosidietillä pyritään suojaamaa lihaskataboliaa dieetin aikana ja säästämään voimia. Toimii samalla periaatteella kuin SKD, mutta tankkauspäiviä on viikossa 1,5-2,5 päivää.

CKD = (=Cyclic(ed) Ketogenic Diet)on Syklitetty ketogeeninen dietti, jolloin tankkailaan 7,10-14 välein tyhjentämällä lihasten glykogeenit tyhjiksi, ja tankataan 1-2,5 pv- Tästä on erilaisia versioita, suosittelen lukemaan Lyle McDonaldin The Ketogenic Diet- kirjan tai pdf-muodossa ja Ultimate DIet 2.0. Nämä molemmat käsittelevät oikea oppista Ketogeenisen dietin tankkausta. Mutta 10 pv syklillä, jonka Robert Langford kehitteli Lyle McDonaldin 7 pv CKD:n pohjalta, tämä ei taas niin paljon eroa normaalista CKD:stä.

Tankkauspäivinä voi vetää mitä tahansa hiilari, mutta ei sakkaroosia tai fruktoosia.

TKD, Targeted ketogenic diet

TKD = Target(ed) Ketogenic Diet/Tarkennettu ketoosidietti, eli pienimäärä hiilaria(20-40g ) kohdistetaan 30min ennen treeniä jolla saadaan dietillä säilytettyä voimatasoja, jopa kasvattamaan, itselläni on tilanne että voimatasot ovat kasvaneet ketolla painoa lähtenny 7 kg. TKD vaatii kuitenki normi ruokavaliolta sen 2viikon induktiovaiheen SKD(=Standard Ketogenic Diet), jotta keho alkaa käyttämään kehon rasvaa energiakseen. Eli TKD:llä ainoat hiilarit ennen treeniä ja (jälkeen, ei kuitenkaan välttämätöntä, koska pelkkä proteiini palautusjuomassa pystyy kuljettamaan ravinteet lihassoluihin ilman insuliiniä ketolla). Miinukset -- Huonompi keskittyminen/muistaminen ns. jäätyminen
- Kova vatsa, pellavasiemenet auttavat kuidunsaantiin
- saattaa rajoittaa tarpeellisia ruoka-aineita, hivenaineita, mineraaleja ja vitamiineja^[
- Alussa riittämätön kuidun saanti ja ummetus, mikäli vähähiilihydraattisia kuidun lähteitä ei käytetä (esim. pavut ja pähkinät)
- supistunut glykogeenivarasto liikuntaa varten, varsinkin dieetin alkuvaiheessa
- asetonilta haiseva hengitys
- aluksi päänsärkyä
- jos nisäkäs- ja lintuperäisen eläinrasvan määrä lisääntyy, tyydyttyneen rasvan, kolesterolin ja rasvaliukoisten karsinogeenien saanti lisääntyy
- mikäli ravinto sisältää liikaa proteiinia ja liian vähän rasvaa, voimakkaasti ammoniakille haiseva sekä polttava virtsa
- ei sovi kaikille; riskiryhmien syytä neuvotella lääkärin kanssa
- kolesteroliarvojen paraneminen
- mikäli vähähiilihydraattiseen ruokavalioon lisätään liikunta ja lihaskuntoharjoittelu, lähes kaikki painon pudotus tapahtuu rasvakudoksesta
- kasvisten, varsinkin tuoreiden kasvisten lisäys entiseen verrattuna
- ruokavaliota aloitettaessa nopea painon pudotus (jopa 4 kg /2 vk), mikä motivoi laihduttajaa.
- tehokkaampi painonpudotukseen kuin vähärasvainen tms. muut ruokavaliot.
- alkoholijuomien, varsinkin oluen sekä makeiden siiderien, käytön väheneminen
- tuoretuotteiden osuuden kasvaminen ruokavaliossa
- prosessoitujen elintarvikkeiden välttäminen laskee transrasvojen osuutta rasvasaannossa
- lisää omega-3-rasvahappoja^[
- ravinnon kovan rasvan osuuden vähentyessä LDL:n määrä laskee ja HDL pysyy vakiona. Rasvamäärän vähentäminen laskee molempia

Lisää aiheesta!- The Ketogenic Diet : Lyle McDonald
- Body Opus :Dan Duchaine
- New Diet Revolution : Dr. Atkins
Nämä .pdf -tiedostot löytyvät internetistä hakemalla tuolla nimellä.


Tässä oli tämä väsäämäni artikkeli, muokkaan vielä artikkeli paremmaksi kun on aikaa.

Kaikki kysymykset voi lähettää sähköpostitse tai kommenttilaatikkoon!


Terveisin Feari
Tarkennettu ketoosidieetti on kehonrakentajien ja salilla käviöiden tunnettu diettimuoto . Tämä ei paljon poikkea ketoosista,

Yhteenveto:

Plussat +

-  Älä pudota enempää kaloreita kuin 800 kaloria peruskulutuksestasi.
- Syö vain rasvaista ja proteiinipitoista ruokaa
- energisyys ympäri vuorokauden
- harjoitus intensiteetti
- EI näe nälkää vaikka dieetillä
- korkea rasvan saanti
- korkea rasvanpolttoa
- minimaalinen lihasten menetys/lihaskatabolia
- ei ole vittumaista dietata
- ei verensokerin heilautuksia
- voi kasvattaa lihasta (CKD)
- voimatasot säilyy/nousee (CKD/TKD)
- nopeiden hiilihydraattien poisjäämisen ansiosta verensokerin vaihtelu vähenee sekä riski painon nousuun, diabetekseen, sydäntauteihin ja muihin kroonisiin vaivoihin pienenee

Leangains

Olen jo parisen viikkoa diettailut LeanGainssilla ja todennut sen toimivaksi. Olen myös kokeillut monenlaisia diettejä. Tähän asti paras on ollut CKD, syklitetty ketoosidietti.

LeanGainsin on Intermittent Fasting yksi muoto toteuttaa pätkäpaastoa ja on yksi vaihtoehto erilaisista dieteistä, jolla minimoidaan lihaskasto dietillä, maksimoidaan rasvanpoltto paaston aikana ja minimoidaan rasvan kertyminen treenipäivisin. Muutenkin , voimatasojen säästö ja nousu.

Leangains on siis nimenomaan yksi tapa toteuttaa pätkäpaastoilua eli intermittent fastingia. LeanGainsin on soveltannut Martin Berkhan

- Tämä on pohja, tai opas LeanGainsiin
- Tässä on erittäin yleisluonteinen yhteenveto siitä, miten se toimii:
- Makraravinne jakauma treeni ja lepopäivinä

Treenipäivinä:
- 2,5g proteiinia per painokilo
- 50-60g grammaa rasvaa
- loput kalorit hiilihydraateista.

Lepopäivinä:

- 3,0g proteiiinia per painokilo
- rasvaa n. 70-100 grammaa päivässä
- loput kalorit hiilihydraateista.()


- Treenipäivinä, syödään 8 tuntia päivässä ja paastotaan 16 tuntia.
- Aterioita 2-4 päivässä.
- Lepopäibinä, jolloin suoriteetaan aerobinen harjoittelu esimerkiksi uintia, kävelyä, syö 8 tuntia päivässä ja paastoa 16 tuntia.
- Voimaharjoittelu/salitreenit 3 päivänä viikossa, treenit ovat 1-jakoisia eli kun treenjä on 3 niin koko - keho/kroppa 3 kertaa läpi.
- Hyvä esimerkki on 3-4 sarjaa per lihasryhmä, toistot voisivat olla 4-15 välitä riippuen lihasryhmistä.
- Aerobinen 2-4 kertaa viikossa(ainoastaan lepopäivinä)
- Syö 100- 300 kaloria ylikultuksen treenipäivinä
- Syö 50-70 % vähemmän kaloreita lepopäivinä, riippuen haluamastasi painonpudotus nopeuddesta
- Suurin hiilihydraattien saanti on voimaharjoittelun päivää
- Suunnitelma on nimenomaan tarkoitettu tehokkaaseen rasvanpolttoon.
- Julkaisen pian leangains bulkkausohjelman. 

Tässä lisää positiivisia vaikutuksia joita pätkäpaaston avulla saavutetaan:

- Aamuihin jää enmmän aikaa, kun ei tarvitse valmistella aamupalaa
- Mieli on aamupäivän "kirkas" ja keskittymiskyky paranee. Tämä ottaa aluksi viikon verran, että keho sopeutuu uuteen rytmiin.
- Dieetti sujuu helpommin, kun voit illalla syödä suurempia aterioita, sen sijaan, että söisit perinteisen kaavan mukaan 5-6 pientä ateriaa päivässä. 
- Aamulla insuliini ja veren glukoositasot ovat alhaalla, jolloin kehon rasvojen purkaminen ( lipolyysi ) tehostuu. Tällöin on suositeltavaa tehdä myös päivän aerobinen harjoittelu. "
- Adrenaliini ja noradrenaliinitasot ovat koholla, joka myöskin tehostaa lipolyysiä
- Kasvuhormonitasot koholla, joka edesauttaa lipolyysiä, sekä vähentää lihaskataboliaa.
 - Estää tulehdustilojen syntymistä.
Kuinka soveltaa Leangainsia itselleen?
 
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------
- Pätkäpaasto koostuu kahdesta vaiheesta: 16 h paastotaan ja 8 h syödään. Monelle sopii seuraava aikataulu: klo 21-13 paastotaan ja klo 13-21 syödään. Treeni ajoitetaan esim. klo 15:30, olen laittanut alapuolelle erilaisia aikatauluja treenin suhteen.

- Päivän viimeisen aterian pitäisi koostua kaseiinproteiinista ( esim. raejuusto, kanamunat ),vihreistä vihanneksista, kuitutuotteista ja kalaöljystä. Tämä auttaa jaksamaan pitkän ( 16 h ) paaston yli.

- Paaston aikana juodaan vain vettä, kahvia, teetä tai kalorittomia virvokkeita.

-Aterioiden lukumäärällä ei ole merkitystä syömisjakson aikana, kunhan huolehtii tavoitekalorimäärästään.

- Suositeltavat lisäravinteet: BCAA, monivitamiini, kalaöljy, D-vitamiini ja kalsium varsinkin, jos ei käytä maitovalmisteita.

- Seuraavaksi muutama esimerkki harjoituksen ( lähinnä vastusharjoittelu) ajankohdista:


Lepopäivät esimerksiksi tiistai, torstai, lauantai ja sunnuntai

14.00 Päivän ensinmäinen ateria, 40-45% päivän kokonaiskalorimäärästä | TÄSSÄ VAIHEESSA KATKAISTAAN PAASTO!

17.00 Aerobinen

18.00 ateria,  30-35% päivän kokonaiskalorimäärästä

22.00 viimeinen ateria ennen paastoa 25-30% päivän kokonaiskaloreista.

Treenipäivät esimerkiksi maanantai, keskiviikko ja perjantai




13.00-14.00 Päivän ensinmäinen ateria, 20% päivän kokonaiskalorimäärästä

17.00 treenit,

19.00 palautusjuoma / ateria, päivän suurin ateria(50%)

22.00 viimeinen ateria ennen paastoa, 30% päivän kokonaiskalorimäärästä


Tässä oli tämä väsäämäni artikkeli, muokkaan vielä artikkeli paremmaksi kun on aikaa.

Kaikki kysymykset voi lähettää sähköpostitse tai kommenttilaatikkoon!


Terveisin Feari