Superkompensaatio
Yksi syy kehityksen pysähtymiseen voi olla suunnitelmallisuuden puute harjoittelussa. Vaikka tavoitteet olisivat realistisia ja aikataulu maltillinen, kehitys hiipuu liian kaavamaiseen harjoitteluun. Rutinoitunut treenaaminen ei tarjoa keholle riittävää vaihtelua. Keho tottuu tuttuihin ärsykkeisiin, eikä tottuminen edistä kehittymistä.
Kehittyminen voi pysähtyä myös liian kuormittavassa harjoittelussa, jolloin lihakset eivät palaudu kunnolla. Aikaa myöden keho menee ylikuntoon, jolloin ylikunnon oireita voi olla voimattomuus, haluttomuus harjoitella sekä tavallista helpommin lihaksiin kertyvä maitohappo. Myös unensaannin kanssa voi olla vaikeuksia, tai päinvastoin voi esiintyä liikaunisuutta. Ruokahalu ja jano voivat olla poikkeuksellisen voimakkaita tai heikkoja.
Elimistöllä on luontainen tarve saavuttaa tasapaino. Se hakeutuu tuttuun ja turvalliseen rytmiin esimerkiksi unessa ja ruokailussa. Myös harjoitellessa tulee helposti tehtyä asiat aina samalla tavalla. Tässä tasapainon metsimisessä piilee kuitenkin yös kehityksen salaisuus. Koska elimistö pyrkii sopeutumaan kuormitukseen, harjoitus saa kehossa aikaan korjaustoimia. Korjatessaan harjoittelun aiheuttamia vaurioita keho yleensä hieman liioittelee eli vahvistaa kudoksia varmuuden vuoksi entistä kestävämmiksi. Näin lihakset vahvistuvat ja kunto kasvaa. Ilmiöstä käytetään nimitystä superkompensaatio. Harjoittelun aiheuttama ylikorjaus on sitä suurempaa, mitä tehokkaampaa tai vieraampaa harjoittelu on keholle.
Jotta kehonrakentaja/salilla kävijä voi optimoida harjoitteluaan, hänen täytyy löytää oikea suhde harjoittelun ja siitä palautumisen välille. Kova harjoittelu aiheuttaa välitöntä väsymystä ja kudosvaurioita. Riippuen harjoituksen vaikeusasteesta, urheilija tarvitsee keskimäärin palautumiseen 48-72 tuntia riippuen siitä, että ovatko lihassolut korjautuneet jo edellisestä harjoittelusta.
Superkompensaatioksi kutsutaan sitä harjoituksen ja siitä palautumisen synnyttämää suorituskyvyn muutosta, joka on hetkellisesti normaalitason yläpuolella. Oikea-aikaisella uudella harjoitteella saadaan aikaan nousujohteinen kehitys urheilijan suorituskyvyssä.
On tärkeää huomata, että paitsi harjoituksella, myös siitä palautumisella eli levolla on tärkeä osuus superkompensaatioilmiössä. Liian aikainen tai liian kova harjoittelu johtaa ylikuntotilaan. Saavuttaakseen ns. superkompensaation tulisi optimoida harjoittelu siten, että palautuminen edellisestä harjoituksesta ei ole liian pitkä eikä liian lyhyt.
Harjoittelu aiheuttaa väsymystä ja energiavarastojen vähenemistä. Harjoittelun rytmittämisellä mitoitetaan kuormitus ja palautuminen niin, että energiavarastot korvautuvat ja saavutetaan haluttu harjoitusvaikutus. Soittajan tulisi huomioida oman elimistön sietokyky sekä mitoittaa harjoittelu energiavarastojen ja niiden korvautumisen mukaisiksi.
Kovien harjoitusten ja harjoitusvaiheiden avulla saavutetaan kuormituskestävyyttä. Keveillä harjoituksilla ja jaksoilla ylläpidetään ominaisuuksia, kehitetään taitoja ja herkkyyttä, edistetään suorituksen taloudellisuutta ja mahdollistetaan palautuminen. Oikealla rytmityksellä siis nostetaan kovien harjoitusten tehoa, edistetään palautumista ja nopeutetaan suorituskyvyn kehittymistä.
Hiilihydraateista asiaa
Hiilihydraatit ovat ihmiskehon ensisijainen energianlähde, joita salilia kävijät ja kehonrakentajat tarvitsevat 30-60 prosenttia päivän kaloreista .Hiilihydraatteja tarvitaan elimistössä kasvuun, lihastyöhön, lämmön ylläpitämiseen, aineenvaihduntaan sekä hermoston ja elinten toimintaan. Tärkein elimistön sokeri on glukoosi, joka on aivojen yksinomainen energianlähde.
Glukoosia voidaan varastoida elimistössä glykogeeniksi joko maksa- tai lihassoluihin. Maksasolujen glykogeenista pilkkoutuu tarvittaessa glukoosia elimistön ravintoaineeksi, mutta lihassolut käyttävät varastoimansa glykogeenin omiin energiatarpeisiinsa eikä sitä siis vapaudu verenkiertoon. Glukoosia voidaan valmistaa maksassa sekä aminohapoista eli proteiineista ja rasvojen glyseroliosasta. Eläinsolu ei voi valmistaa glukoosia rasvahapoista, vaan niistä muodostuu ketoaineita, joita aivot ja sydänlihas voivat käyttää ravinnokseen.
Elikkä hiilihydraatit jaetaan niissä olevien sokerien polymerisaatioasteen perusteella seuraavasti
- monosakkaridit (yksinkertainen)
- disakkaridit (kaksinkertainen)
- polysakkaridi(moninkertainen)
Monosakkarideja ovat mm. glukoosi ja fruktoosi | imeytymisnopeus vaihtelee.
Jakoa voi myös katsastella seuraavalla tavalla:
Hiilihydraatit jaetaan
A) SOKEREIHIN
B) OLIGOSAKKARIDEIHIN
C) POLYSAKKARIDEIHIN.
SOKERIT jaetaan mono- ja disakkarideihin.
Monosakkarideja ovat mm. glukoosi, fruktoosi ja galaktoosi. Disakkarideja ovat mm. sakkaroosi(frukt+gluk.), laktoosi(gluk+galakt.), maltoosi(glukoosi+glukoosi).
OLIGOSAKKARIDIT jaetaan imeytyiin ja imeytymättömiin (=ravintokuidut).
POLYSAKKARIDIT jaetaan imeytyviin (tärkkelys) ja imeytymättömiin (=ravintokuitu).
Ravintokuidut: geeliytyvät&geeliytymättömät.
Sitten löytyy vielä sokerialkoholit kuten sorbitoli, mannitoli ja ksylitoli.
Glykogeeni
Glykogeeni on glukoosineli sokerin varastointimuoto ihmisessä. Elimistö käyttää glykogeenivarastojaan tasoittamaan verensokerin vaihteluita. Keholla ei ole muita keinoja varastoida hiilihydraatteja, Koska glykogeeni koostuu yhdistetyistä glukoosimolekyyleistä, sitä kutsutaan myös eläintärkkelykseksi.
Kun verensokeri (veressä olevan glukoosin määrä) nousee liian korkealle, sitä aletaan muuttaa glykogeeniksi lihaksissa ja maksassa. Lihakset muuttavat omia glykogeenivarastojaan takaisin glukoosiksi tarvitessaan energiaa. Maksassa olevaa varastoa sen sijaan käytetään nostamaan verensokeria silloin, kun se on laskenut liian alas.
Lihasten varastot täyttyvät ensin, minkä jälkeen glykogeenia varastoidaan maksaan. Mikäli syödään niin paljon hiilihydraattia, että maksankin glykogeenivarastot täyttyvät, maksa muuttaa ylimääräistä sokeria rasvaksi. Maksan valmistama rasva siirretään vereen VLDL-nimisinä partikkeleina, jotka näkyvät kolesterolimittauksissa trigly-arvona. Runsas hiilihydraatin syönti näkyy siis kohonneena trigly-arvona.
Yksi gramma glykogeeniä sitoo itseensä noin kolme grammaa vettä. Karppauksen alkupäivinä mahdollisesti tapahtuva nopea parin kilon painonlasku johtuu siitä, että merkittävästi vähentyneen hiilihydraatin syönnin takia glykogeenivarastot pienenevät ja niihin sitoutuneena ollut vesi poistuu kehosta. Vastaavasti tilapäinen runsas hiilihydraatin syönti aiheuttaa turvotusta, kun kehoon sitoutuu enemmän nestettä.
Yksi syy kehityksen pysähtymiseen voi olla suunnitelmallisuuden puute harjoittelussa. Vaikka tavoitteet olisivat realistisia ja aikataulu maltillinen, kehitys hiipuu liian kaavamaiseen harjoitteluun. Rutinoitunut treenaaminen ei tarjoa keholle riittävää vaihtelua. Keho tottuu tuttuihin ärsykkeisiin, eikä tottuminen edistä kehittymistä.
Elimistöllä on luontainen tarve saavuttaa tasapaino. Se hakeutuu tuttuun ja turvalliseen rytmiin esimerkiksi unessa ja ruokailussa. Myös harjoitellessa tulee helposti tehtyä asiat aina samalla tavalla. Tässä tasapainon metsimisessä piilee kuitenkin yös kehityksen salaisuus. Koska elimistö pyrkii sopeutumaan kuormitukseen, harjoitus saa kehossa aikaan korjaustoimia. Korjatessaan harjoittelun aiheuttamia vaurioita keho yleensä hieman liioittelee eli vahvistaa kudoksia varmuuden vuoksi entistä kestävämmiksi. Näin lihakset vahvistuvat ja kunto kasvaa. Ilmiöstä käytetään nimitystä superkompensaatio. Harjoittelun aiheuttama ylikorjaus on sitä suurempaa, mitä tehokkaampaa tai vieraampaa harjoittelu on keholle.
Jotta kehonrakentaja/salilla kävijä voi optimoida harjoitteluaan, hänen täytyy löytää oikea suhde harjoittelun ja siitä palautumisen välille. Kova harjoittelu aiheuttaa välitöntä väsymystä ja kudosvaurioita. Riippuen harjoituksen vaikeusasteesta, urheilija tarvitsee keskimäärin palautumiseen 48-72 tuntia riippuen siitä, että ovatko lihassolut korjautuneet jo edellisestä harjoittelusta.
Superkompensaatioksi kutsutaan sitä harjoituksen ja siitä palautumisen synnyttämää suorituskyvyn muutosta, joka on hetkellisesti normaalitason yläpuolella. Oikea-aikaisella uudella harjoitteella saadaan aikaan nousujohteinen kehitys urheilijan suorituskyvyssä.
On tärkeää huomata, että paitsi harjoituksella, myös siitä palautumisella eli levolla on tärkeä osuus superkompensaatioilmiössä. Liian aikainen tai liian kova harjoittelu johtaa ylikuntotilaan. Saavuttaakseen ns. superkompensaation tulisi optimoida harjoittelu siten, että palautuminen edellisestä harjoituksesta ei ole liian pitkä eikä liian lyhyt.
Harjoittelu aiheuttaa väsymystä ja energiavarastojen vähenemistä. Harjoittelun rytmittämisellä mitoitetaan kuormitus ja palautuminen niin, että energiavarastot korvautuvat ja saavutetaan haluttu harjoitusvaikutus. Soittajan tulisi huomioida oman elimistön sietokyky sekä mitoittaa harjoittelu energiavarastojen ja niiden korvautumisen mukaisiksi.
Kovien harjoitusten ja harjoitusvaiheiden avulla saavutetaan kuormituskestävyyttä. Keveillä harjoituksilla ja jaksoilla ylläpidetään ominaisuuksia, kehitetään taitoja ja herkkyyttä, edistetään suorituksen taloudellisuutta ja mahdollistetaan palautuminen. Oikealla rytmityksellä siis nostetaan kovien harjoitusten tehoa, edistetään palautumista ja nopeutetaan suorituskyvyn kehittymistä.
Hiilihydraateista asiaa
Hiilihydraatit ovat ihmiskehon ensisijainen energianlähde, joita salilia kävijät ja kehonrakentajat tarvitsevat 30-60 prosenttia päivän kaloreista .Hiilihydraatteja tarvitaan elimistössä kasvuun, lihastyöhön, lämmön ylläpitämiseen, aineenvaihduntaan sekä hermoston ja elinten toimintaan. Tärkein elimistön sokeri on glukoosi, joka on aivojen yksinomainen energianlähde.
Glukoosia voidaan varastoida elimistössä glykogeeniksi joko maksa- tai lihassoluihin. Maksasolujen glykogeenista pilkkoutuu tarvittaessa glukoosia elimistön ravintoaineeksi, mutta lihassolut käyttävät varastoimansa glykogeenin omiin energiatarpeisiinsa eikä sitä siis vapaudu verenkiertoon. Glukoosia voidaan valmistaa maksassa sekä aminohapoista eli proteiineista ja rasvojen glyseroliosasta. Eläinsolu ei voi valmistaa glukoosia rasvahapoista, vaan niistä muodostuu ketoaineita, joita aivot ja sydänlihas voivat käyttää ravinnokseen.
Elikkä hiilihydraatit jaetaan niissä olevien sokerien polymerisaatioasteen perusteella seuraavasti
- monosakkaridit (yksinkertainen)
- disakkaridit (kaksinkertainen)
- polysakkaridi(moninkertainen)
Monosakkarideja ovat mm. glukoosi ja fruktoosi | imeytymisnopeus vaihtelee.
Jakoa voi myös katsastella seuraavalla tavalla:
Hiilihydraatit jaetaan
A) SOKEREIHIN
B) OLIGOSAKKARIDEIHIN
C) POLYSAKKARIDEIHIN.
SOKERIT jaetaan mono- ja disakkarideihin.
Monosakkarideja ovat mm. glukoosi, fruktoosi ja galaktoosi. Disakkarideja ovat mm. sakkaroosi(frukt+gluk.), laktoosi(gluk+galakt.), maltoosi(glukoosi+glukoosi).
OLIGOSAKKARIDIT jaetaan imeytyiin ja imeytymättömiin (=ravintokuidut).
POLYSAKKARIDIT jaetaan imeytyviin (tärkkelys) ja imeytymättömiin (=ravintokuitu).
Ravintokuidut: geeliytyvät&geeliytymättömät.
Sitten löytyy vielä sokerialkoholit kuten sorbitoli, mannitoli ja ksylitoli.
Glykogeeni
Glykogeeni on glukoosineli sokerin varastointimuoto ihmisessä. Elimistö käyttää glykogeenivarastojaan tasoittamaan verensokerin vaihteluita. Keholla ei ole muita keinoja varastoida hiilihydraatteja, Koska glykogeeni koostuu yhdistetyistä glukoosimolekyyleistä, sitä kutsutaan myös eläintärkkelykseksi.
Kun verensokeri (veressä olevan glukoosin määrä) nousee liian korkealle, sitä aletaan muuttaa glykogeeniksi lihaksissa ja maksassa. Lihakset muuttavat omia glykogeenivarastojaan takaisin glukoosiksi tarvitessaan energiaa. Maksassa olevaa varastoa sen sijaan käytetään nostamaan verensokeria silloin, kun se on laskenut liian alas.
Lihasten varastot täyttyvät ensin, minkä jälkeen glykogeenia varastoidaan maksaan. Mikäli syödään niin paljon hiilihydraattia, että maksankin glykogeenivarastot täyttyvät, maksa muuttaa ylimääräistä sokeria rasvaksi. Maksan valmistama rasva siirretään vereen VLDL-nimisinä partikkeleina, jotka näkyvät kolesterolimittauksissa trigly-arvona. Runsas hiilihydraatin syönti näkyy siis kohonneena trigly-arvona.
Yksi gramma glykogeeniä sitoo itseensä noin kolme grammaa vettä. Karppauksen alkupäivinä mahdollisesti tapahtuva nopea parin kilon painonlasku johtuu siitä, että merkittävästi vähentyneen hiilihydraatin syönnin takia glykogeenivarastot pienenevät ja niihin sitoutuneena ollut vesi poistuu kehosta. Vastaavasti tilapäinen runsas hiilihydraatin syönti aiheuttaa turvotusta, kun kehoon sitoutuu enemmän nestettä.
Hei! Olen 17v tyttö ja olen rupeamassa laihduttamaan (painoani en kerro mutta siis aihetta tälle laihduttamiselle on) Pyöräilen joka päivä kouluun ja kotiin n. 7km + illalla kaupunkiin ja takaisin n. 5km. Olen nyt aloittanut sillä, että jätän kaikki herkut, mutta osaksi se on vaikeaa, koska opiskelen kokiksi ja siellä tulee syötyä jälkiruokia missä on usein suklaata ym..Joten tulin siis kysymään neuvoa, että mikä oli paras tapa laihduttaa jne. Kiitos vielä etukäteen , neuvoistasi olisi varmasti apua!:)
VastaaPoistaKirjoittaja on poistanut tämän kommentin.
VastaaPoistaHei sinä!
VastaaPoistaSama ongelma on ollut minulla, että joutuu/melkein pakotetaan syömään sukulaisten luona kahvin kanssa pullaa sun muuta. Olen aina kieltätynyt sanomalle ei.
Kuitenkin monia vituttaa se, että kaikki sanovat nuorena EI TARVITSE/TARVITSISI LAIHDUTTAMAAN. Nykyihmisen peilikuvana on muokata vartaloa vain paremmaksi, tähän joko vaikuttaa jonkilaiset paineet "tulla hyväksytyksi", vaikka moni ei sitä tietoisesti omaksuisikaan. Taas monet haluvat muokata kroppaa omaan silmään paremmaksi ja muiden.
Opiskelet kokiksi kuten kerroit, niin voisit aina vain maistaa tekemiäsi jäkiruokia, joka taas ei kaada sinun aloittamaan diettiä. Täten pystyt korvaamaan näillä jälkiruoilla makenhimosi, jos sinulla sellaista ilmenee tai muuten vain pidät makeasta.
Tuo liikunnan määrä on ihan ok omaa silmää nähden. Diettaamisessa maltti on valttia: Painoa ei kannata pudottaa nopeasta, hyvä painonpusotus vauhti olisi 400-700g viikkoon jolloin kehonpaino lähtee rasvasta, eikä muualta.
Ensinnäkin sinun kannattaisi valmistautua henkisesti diettiin. Urakka ei ole helppo eikä varsin mieluinen kaikkien mielestä.
Tässä on vaikea arvioida paljonko tarvitsisit kaloreita päivässä, koska et maininnut painoasia.
Itse olen aika perso makealle. Syön vain silloin tällöin makeaa.
Toivottavasti näistä olisi apua.
P.S Sähköpostia saa lähettää, jos tulee kysyttävää.
Terveisin Antti.
Hei ! Miten pystyn määrittää mikä määrä treenejä on minulle hyvä ? Olen nyt treenannut noin 4 kuukautta 5 kertaa viikossa, mutta onko se liikaa ? Olen pitänyt vain yhden lepoviikon (4 päivää totaalilepoa) ja välillä on jäänyt myös 4 treeniin.
VastaaPoista